Согласно результатам исследования, опубликованного в журнале Applied Physiology в 2012 году, аэробные упражнения - лучшая активность для снижения массы тела и жировой массы у людей с ожирением. Снижение массы тела имеет ключевое значение для управления ожирением, поскольку дополнительный вес тела увеличивает стресс на суставах и систем органов.
Из-за этого стресса аэробные упражнения для людей с ожирением должны быть низкими. К счастью, кардио-активность с низким уровнем воздействия столь же эффективна, как и другие типы сердечно-сосудистых заболеваний при увеличении частоты сердечных сокращений и сжигании калорий.
1. Водные упражнения
Когда вы стоите в воде с талии, вес человека в воде составляет от 40 до 50 процентов от того, что находится на суше, благодаря плавучести. В воде с шеей, масса тела снижается до 10 процентов от веса на суше. Вода также обеспечивает в 12 раз больше сопротивления, чем воздух, что делает водную аэробику высокой эффективностью при проведении сложной тренировки, которая сжигает калории и одновременно укрепляет мышцы, но без стресса на суставах.
Упражнения, выполняемые в воде, также не повышают частоту сердечных сокращений, равно как и эквивалентные упражнения на суше. Вот несколько водных упражнений:
Водная прогулка: В талии - до глубокой воды, прогулка по бассейну размахивает руками так же, как и на суше. Держите спину прямо и не ходите по пальцам. Увеличьте сложность, надев перепончатые перчатки, повышающие сопротивление при движении вперед.
Бег трусцой: В талии до глубокой глубокой воды бегите по бассейну так же быстро, как вы можете энергично подталкивать руки назад и вперед. Для более сложной задачи, поднимите свои колени так высоко, как вы можете, или попробуйте бег трусцой назад.
Шаг вперед: В воде с глубокой грудью, сделайте большой шаг в сторону правой ногой, затем приложите свою левую ногу, чтобы встретить ее. Повторите, шаг за шагом до самого конца пула, затем перевернитесь, на этот раз налево влево. Увеличьте сложность, подняв темп до пропущенного.
Прыжки гнезда: В талии - до глубокой глубокой воды, раздвиньте ноги и откройте руки над головой. Затем, прыгайте ногами вместе и приносите свои руки обратно к бокам. Повторение.
Начните с нескольких минут во время каждого из этих упражнений. Постепенно увеличивайте количество времени, затрачиваемого каждым, пока вы не тренируетесь в течение 20-30 минут одновременно.
Постепенно работайте до ходьбы в течение более длительных периодов времени. Фото: ValEs1989 / iStock / GettyImages 2. Прогулки
Из-за простоты доступа, низкого воздействия и низкого риска травмы, ходьба - еще одна отличная деятельность для взрослых с ожирением. Ваши окрестности, парки окрестностей, торговые центры и природные тропы - все это хорошие места, чтобы просто отправиться на прогулку.
Еще один вариант - прогулка по беговой дорожке дома или в тренажерном зале. Беговые дорожки могут обеспечить более ударопоглощающую поверхность, которая может быть более мягкой на суставах. Однако следует учитывать весовую нагрузку беговой дорожки, поскольку некоторые из них не предназначены для поддержки более 350 фунтов.
Во время ходьбы, прокачайте руки назад и вперед. Когда вы чувствуете себя достаточно комфортно с ходьбой более медленными темпами, экспериментируйте с короткими приступами более быстрой ходьбы. Изменяйте минутку или две из быстрой ходьбы с тем же количеством медленной ходьбы. Постепенное увеличение времени, которое вы тратите быстро.
Начните с коротких прогулок и постепенно увеличивайте расстояние или время, проведенное пешком.
3. Кафедра аэробики
Для страдающих ожирением людей с травмами или болезненным ожирением, аэробика стула обеспечивает возможность сжигания калорий без необходимости выдерживать или поддерживать вес тела. Сексуальная аэробика похожа на обычную аэробику, поскольку они включают в себя повторяющиеся ритмические движения, направленные на повышение частоты сердечных сокращений.
Вот несколько аэробных упражнений на стуле:
Стул для прыжков: С сидящего положения, прижимая руки к бокам, откройте ноги, поднимите руки и широко разверните их. Приведите ноги назад и верните руки на бок.
Маршевые ножки: Сядьте немного вперед в своем кресле. Поднимите одно колено как можно выше, а затем положите его, когда поднимите другое колено. Насосите руки назад и вперед или поднимите их вовремя коленями. Увеличьте темп, насколько сможете.
Подъем и поворот: Начните сидеть, скрестив руки на груди. Вытяните правую ногу и поверните торс направо. Когда вы опускаете ногу, поднимите левую ногу и поверните торс влево.
Делайте каждое упражнение в течение 30 секунд до одной минуты. Отдохните, затем выполните другие упражнения. Выполняйте упражнения последовательно, сначала по 5 минут за раз, работая до более длительных сеансов от 20 до 30 минут. Вы также можете разбить тренировки на три короткие 10-минутные тренировки в течение дня.
