Углеводы - это макроэлементы, которые играют жизненно важную роль в снабжении вашего организма энергией, необходимой для поддержания повседневных функций. Вашему организму требуется примерно в два раза больше углеводов, так как он содержит жир и примерно в три раза больше, чем белка. Совет по продовольствию и питанию устанавливает приемлемые диапазоны распределения макронутриентов для всех макроэлементов, которые представлены в процентах от общего количества калорий. Институт медицины, или МОМ, не определил максимальный верхний предел для максимального потребления углеводов, при котором происходят неблагоприятные последствия для здоровья, хотя допустимый диапазон распределения макронутриентов или AMDR, дает процент, который позволяет достаточно потреблять другие питательные вещества.
Углеводы AMDR
В то время как другие питательные вещества имеют тенденцию варьироваться в зависимости от возраста и пола, AMDR для углеводов остается постоянным для всех групп населения. По данным МОМ, углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов от общего количества калорий. Если вы хотите похудеть или иметь сидячий образ жизни, вы захотите съесть свои углеводы в нижней части шкалы, около 45 процентов. Спортсмены и активные люди прекрасно справляются с 65%. В диетических рекомендациях Министерства сельского хозяйства США от 2010 года говорится, что вам просто нужно убедиться, что вы остаетесь в пределах от 45 до 65 процентов, и что вы делаете выбор здоровой пищи. Если вы потребляете диету в 2000 калорий, вам понадобится от 900 до 1300 калорий от углеводов или от 225 до 325 граммов каждый день. IOM не предоставляет AMDR для младенцев на первый год жизни из-за отсутствия клинических данных для этой возрастной группы.
Добавлены сахара
Добавленные сахара - это специфические типы углеводов, которые быстро проникают в кровоток, повышают уровень глюкозы в крови и часто вызывают «крах» через несколько минут после их приема. По данным Американской ассоциации сердца, добавленные сахара могут вызывать увеличение веса, диабет и сердечно-сосудистые проблемы. IOM не предоставляет конкретный AMDR для добавления сахаров, но он рекомендует потреблять менее 25 процентов ваших общих калорий из этих углеводов, чтобы снизить риск этих проблем со здоровьем.
волокно
Волокно - это еще одна форма углеводов, которая служит ряду положительных функций здоровья. Диетическое волокно может снизить уровень холестерина в крови, поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, предотвращать закупорку кишечника и стимулировать пищеварительную регулярность и защищать от рака толстой кишки. Как и в случае с добавленными сахарами, IOM не обеспечивает определенный диапазон AMDR для волокна, но включает в себя адекватные значения потребления в граммах. Взрослые мужчины должны потреблять около 38 граммов клетчатки каждый день, в то время как взрослые женщины должны потреблять от 25 до 26 граммов.
Источники углеводов
Лучшими источниками углеводов являются сложные источники или те, которые содержат несколько цепочек молекул сахара, связанных друг с другом. Эти углеводы имеют более постепенное влияние на уровень глюкозы в крови и могут помочь вам чувствовать себя дольше. Примеры сложных углеводов включают цельные зерна, фрукты, овощи и бобовые. Сложные углеводы также имеют тенденцию к повышению в витаминах, минералах и клетчатке, чем простые углеводы. Старайтесь избегать обработанных и упакованных продуктов, конфет и соды в качестве основных источников углеводов, так как они могут быть добавлены в добавленные сахара.
