Хорошо питаться на всех этапах жизни, но по мере старения выбор правильных продуктов становится еще более важным. Как 60-летняя женщина, ваши диетические потребности уникальны, и употребление правильных продуктов может помочь снизить риск хронических заболеваний. Остеопороз, здоровье сердца, контроль веса и воспаление - лишь некоторые из многих проблем, с которыми сталкиваются женщины по мере их старения и, по случайному совпадению, влияют на ваш рацион. Выбор продуктов питания может оказать огромное влияние на ваше общее состояние здоровья и держать вас здоровее дольше.
Здоровый завтрак
Начало выходного дня может дать вам преимущество, необходимое для продолжения здорового питания в течение дня. Очень важно, чтобы вы ежедневно потребляли много питательных веществ, два из которых, кальций и витамин D, важны для здоровья костей. Многие традиционные завтраки, такие как молоко и йогурт, содержат кальций, а витамин D - в обогащенном молоке и яичных желтках. По данному Национальному институту артрита и костно-мышечных и кожных заболеваний, более 53 миллионов людей имеют остеопороз, поэтому потребляют кальций и витамин D могут помочь снизить риск переломов. На завтрак, потребляющие богатые клетчаткой продукты, такие как фрукты и цельные зерна, также помогают вам чувствовать себя полными и удовлетворенными.
Попробуйте традиционный завтрак, приготовленный из одного яйца вкрутую, один кусок тосты из цельной пшеницы, одну чашку ягод и чашку молока с пониженным содержанием жира. Или, выберите ломтик тостов из цельной пшеницы, увенчанный столовой ложкой обезжиренного сливочного сыра и ломтиком копченого лосося, помидорами, маслинами и наслаждайтесь укрепленным апельсиновым соком на стороне.
Питательные обеды и ужины
Если вы едите отдельный обед и ужин, или вы решите бросить их в один вечер после обеда, важно качество вашей пищи. Согласно исследованиям, опубликованным в «Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care», некоторые женщины теряют мышечную массу с возрастом, поэтому в том числе белки, такие как без кожи, курица или грудка индейки, рыба и бобовые, могут помочь предотвратить потерю. Фрукты и овощи обеспечивают питательные вещества, которые помогают в иммунитете и антиоксидантах, которые борются с воспалением; на самом деле, все фрукты предлагают преимущества для здоровья. Блюда, богатые фруктами и овощами, цельные зерна, обезжиренные молочные и бедные белки также следуют золотому стандарту для здорового питания. По данным Американской кардиологической ассоциации, сердечная болезнь занимает первое место среди женщин-убийц. Сердечная здоровая диета также является здоровой диетой для профилактики хронического воспаления и таких заболеваний, как диабет.
Ешьте 3 унции без костей, без кожи куриной грудки с 1 чашкой каждого из приготовленной на пару моркови и обжаренного картофеля с оливковым маслом, одного цельного рулета пшеницы и выпейте чашку молока с пониженным содержанием жира для вашего обеда. Или попробуйте 3 унции запеченной рыбы, с половиной чашки каждого из коричневого риса и пропаренной брокколи сбоку. Закончите свою еду чашкой клубники и чашкой воды или чая.
Здоровая закуска
Здоровые закуски так же важны, как питание сбалансированных и питательных блюд. Для дополнительного белка и здоровых жиров выберите грецкие орехи, миндаль или семена подсолнечника. Если вам нужно больше фруктов и овощей в вашем ежедневном рационе, выберите банан, апельсин, ломтики яблока, виноград или огурцы. Выйдите из зоны комфорта и попробуйте что-нибудь новое, например, джикама или манго, обе из которых являются питательными и легкими в приготовлении и еде. Молочные продукты также являются отличным выбором для перекусов, и он обеспечивает кальций из йогурта и сыра и дополнительного витамина D с обогащенным молоком. Продолжая потреблять волокна в течение дня - в цельных зернах, таких как овсянка или попкорн, или в фруктах и овощах - помогает сохранить здоровую пищеварительную систему.
Пища 60-летним женщинам следует избегать
Многие продукты могут нанести ущерб организму и на самом деле способствовать хроническому заболеванию, поэтому его следует избегать. Ограничьте жиры с высоким содержанием жиров, продукты с высоким содержанием натрия и сахара, высоко обработанные пищевые продукты и сладкие напитки. Согласно исследованиям, опубликованным в журнале «Aging and Disease», продукты, которые подвергаются высокому переработке и высоким содержанием сахара, могут вызвать воспаление, которое в хроническом состоянии является фактором во многих условиях, включая диабет, остеоартрит и болезнь Альцгеймера. Как женщина 60 лет, диета является одним из важнейших элементов для поддержания вашего здоровья и благополучия, предотвращения хронического заболевания и сохранения здорового веса.
Поиск помощи с диетой
При поиске изменений в вашем рационе всегда полезно обсудить текущие медицинские условия с вашим врачом, так как многие здоровые продукты взаимодействуют с лекарствами. В результате, для 60-летней женщины не существует полностью одноразовой диеты. все зависит от вашего текущего состояния здоровья, потребностей в питании и предпочтений в питании. Ваш врач может направить вас к зарегистрированному диетологу, чтобы оценить текущую диету и рекомендовать изменения, которые вы можете сделать. Потребности в калориях определяются по высоте, весу, возрасту и уровню активности; для получения дополнительной информации о том, сколько калорий вы должны потреблять, обратитесь к специалисту по питанию.
