Плотные мышцы шеи и сундука могут привести к плохой позе шеи. Слабые мышцы шеи и верхней части спины также могут вызывать переднюю голову и округлые плечи, два постуральных искажения, которые необходимо исправить для хорошего положения шеи. Упражнения на шее и растяжки улучшат вашу осанку, говорит физиотерапевт Мие Фонсека на neckexercises.net. Fonseca рекомендует упражнение по размаху руки. Как Фонсека, так и «Д-р Чарльз» Inniss на ab-core-and-stomach-exercises.com говорят, что шея растягивается, и упражнения по укреплению должны выполняться несколько раз в день для улучшения положения. Доктор Чарльз, физиотерапевт и личный тренер, предлагает упражнения, такие как подтяжка подбородка и стерноклаидомастоид (SCM).
Развертывание руки
Шаг 1
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Упражнение для размахивания рук усиливает мышцы задней части шеи изометрически, чтобы способствовать правильной позе шеи. Он также усиливает мышцы верхней части спины и растягивает мышцы груди, говорит Фонсека. Держите руки расслабленными по бокам. Потяните голову назад, чтобы ваша шея соответствовала вашему позвоночнику. Посмотрите вперед и держите подбородок параллельно полу.
Шаг 2
Положите ладони вместе перед ногами руками. Поднимите руки прямо над головой. Потяните плечи назад, насколько это возможно, чтобы ваши локти и бицепсы шли позади вашей головы, но только если вы можете сделать это, не позволяя своей шеи выступать вперед. Оставайтесь в этом положении в течение 10 секунд.
Шаг 3
Принесите свои руки назад перед своим телом, пока ваши ладони все еще вместе. Повторите и сделайте 10 повторений.
Чин Так
Шаг 1
Встаньте прямо, чтобы сделать упражнение подбородок, что является самым важным упражнением для позы шеи, - говорит д-р Чарльз.
Шаг 2
Шаг 3
Потяните голову назад, насколько сможете, без изменения угла подбородка, чтобы сделать одну подбородочную подкладку. Выполните от 5 до 10 повторений и от одного до трех наборов.
Растяжка передней части шеи
Шаг 1
Сядьте в кресле или встаньте прямо, чтобы растянуть мышцу SCM в передней части шеи. Д-р Чарльз говорит, что SCM - это самая сильная мышца шеи. Поверните голову направо и посмотрите на потолок. Ваш подбородок должен быть направлен примерно под углом 45 градусов.
Шаг 2
Расположите левую ладонь слегка на верхней части головы над правым ухом и осторожно потяните голову к левому плечу. Ваш локоть будет согнут. Держите подбородок вверх.
Шаг 3
Держите растяжку в течение 20-30 секунд, а затем выполните левую сторону. Растягивайте SCM ежедневно, рекомендует д-р Чарльз.
