При планировании вашей диеты калории являются наиболее важным фактором для рассмотрения, поскольку калорийный баланс определяет, теряете ли вы, получаете или поддерживаете вес. Вы не должны опускаться ниже 1200 калорий в день, предупреждает Eat Right, веб-сайт Академии питания и диетологии, так как это может вызвать недостатки в питании. Оседлая женщина, желающая похудеть, может, вероятно, достичь своей цели на диете в 1200 калорий. Самый простой способ разделить 1200 калорий в течение дня - это три приема пищи, примерно 300 калорий каждый, плюс две 150-калорийные закуски.
Планирование вашей плиты
Наряду с расколом ваших калорий равномерно в течение дня, это хорошая идея, чтобы ориентироваться на примерно такой же тип трапезы для еды. Министерство сельского хозяйства США предлагает использовать руководство ChooseMyPlate, в котором вы разделяете свою тарелку при каждом приеме пищи в разные секции. Примерно одна четверть каждого приема пищи должна быть овощами, одной четвертью фруктов, одной четвертью зерен, четверти белкового белка и дополнительной порцией молочных продуктов.
Начать день
Приспосабливаясь к рекомендациям MyPlate, вы можете начать свой день с омлета из перца и гриба, приготовленного из одного яйца на половину цельнозернового бублика. Это покрыло бы ваш белок, зерно и овощи. Затем включите 1 чашку черники или клубники для ваших фруктов. Другим вариантом было бы иметь 1/2 чашки овса с малиной, один кусочек сухого канадского бекона и 1 чашку томатов из винограда. Оба эти параметра составляют около 300 калорий.
Любите свой обед
Для традиционного обеда сэндвич поместите 2 унции приготовленной куриной грудки, 1 унцию обезжиренного сыра и салата в мелкую тортилью из цельного зерна и съешьте это с 1 маленьким яблоком. Другим вариантом может быть приготовленный 1/2 чашки коричневого риса с 1 маленькой банкой из тунца и домашней сальсой из помидоров, перца чили, авокадо, лука и зеленого перца.
Ужин в стиле
На ужин объедините 3 унции дополнительной обедненной наземной индейки с цуккини, консервированные помидоры и брокколи и подавайте более 1/2 чашки приготовленных спагетти. Или, если вы предпочтете что-то немного другое, вы могли бы поужинать 3 унции свиной вырезки, 1 чашку сладкого картофеля, плюс 1 стакан каждой из цветной капусты, спаржи и моркови с фруктами киви на десерт, которые также имеет около 300 калорий.
Простые закуски
Придерживаясь рекомендаций MyPlate, когда у вас есть только 150 калорий за закуски, это немного сложнее, поэтому постарайтесь сделать ваши закуски здоровыми и питательными. Зарегистрированный диетолог Dawn Jackson Blatner предлагает греческие шампуры, приготовленные из арбуза, сыра фета и огурца, 1/2 чашки обезжиренного греческого йогурта с медом, какао и малиной, половину яблока с кусочком сыра чеддер или нарезанный красный перец с гуакамолом и черные бобы.
