Сильные мышцы плеча облегчают повседневные задачи с дополнительным преимуществом тонированных дельтоидов, бицепсов и трицепсов от всей тренировки. Ваш прогресс в силовой подготовке может быть достигнут и измерен с весами в тренажерном зале, но вы также можете выполнять упражнения дома, чтобы быстро укрепить свои руки. Работая руками интенсивно один день в неделю, все, что вам нужно сделать, чтобы увеличить силу. Выполните упражнение на руке, по крайней мере, через два дня после процедуры сундука и спины, так как они также используются и укрепляются, когда вы тренируете свои большие мышцы верхней части тела.
Главная
Шаг 1
Выполняйте отжимания увеличивающейся интенсивности, чтобы создать силу ваших дельтоидов и трицепсов, поместив ладони на пол, немного шире, чем ваши плечи.
Шаг 2
Баланс на пальцах ног или на коленях, затем опустите свое тело, пока ваш нос не окажется почти на 2 дюйма от пола. Держите свое тело прямо, чтобы ваша голова и таз были на одном уровне со спиной. Завершите как можно больше повторений, если вы на коленях. Сделайте 15 повторений, если вы на носках.
Шаг 3
Поместите ноги около 6 дюймов от земли. Вы можете использовать шаг или стопку книг. Заполните два набора как можно большего количества повторений, как вы можете сделать с правильной формой.
Шаг 4
Перенесите и скрутите 20-фунтовый мешок с рисом, мукой или коробкой книг вокруг вашего дома. Выполните три набора как можно большего количества повторений, чтобы усилить мышцы бицепса. Используйте более тяжелый мешок или коробку через две недели.
Гимнастический зал
Шаг 1
Сделайте штангу для ваших бицепсов с помощью логарифма EZ для одного набора из 12 повторений. Добавить 2? фунтов на каждую сторону бара за 10 повторений. Продолжить добавление 2? фунтов на каждую сторону, пока вы не сможете выполнить только три-пять повторений; используйте этот вес для еще двух наборов. Поднимите этот вес для следующей тренировки после разминки.
Шаг 2
Держите гантель над головой обеими руками на баре, чтобы сделать трицепсовые гантели и укрепить заднюю часть рук. Согните локти, чтобы опустить гантель ниже уровня вашей головы. Начните с легкого веса, поднимая тяжелые гантели, пока вы не сможете делать только три-пять повторений; используйте этот вес для еще двух наборов. Поднимите этот вес для следующей тренировки трицепса.
Шаг 3
Возьмите гантель в каждой руке, когда сидите на конце скамьи, нажимая их прямо над головой. Опустите гантели до уровня ваших ушей, а затем снова нажмите их. Заполните набор из 10 для разминки. Возьмите следующий вес и выполните еще один набор 10. Продолжайте увеличивать вес, пока вы не сможете делать только три-пять повторений; завершите еще два набора. Обратите внимание на вес для следующей тренировки.
Вещи, которые вам понадобятся
- Гантели
- Штанги
- Мешок с рисом
- Стопка книг
Советы
- Если вы не можете сделать три повторения, спуститесь по весу и заполните три набора из 12-15 повторений. Запишите все ваши упражнения, веса, наборы и повторы, чтобы вы увеличивали интенсивность создания сильных рук.
Предупреждения
- Начните новую программу упражнений медленно с легкими весами, чтобы уменьшить риск получения травмы.
