Когда вы попадаете в определенный возраст, с вашим телом случаются вещи, которые вы можете почувствовать, что у вас нет контроля - например, увеличение жира на животе. Вы можете поблагодарить снижение уровня гормонов, эстрогена для женщин и тестостерона для мужчин, которое начинается в ваши 40 лет для растущей мидии, с которой вы сейчас работаете в свои 50 лет. Расширяющийся жир глубоко в вашем животе, окружающий ваши органы, называется висцеральным жиром. Мало того, что этот тип жира неудобен, но он также вреден для вашего здоровья и увеличивает риск сердечных заболеваний и диабета типа 2. Хотя вы, возможно, не имеете большого контроля над своими гормонами, внесение изменений в то, как вы едите и занимаетесь физическими упражнениями, может помочь вам потерять часть своего брюшного обхвата. Проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы обсудить план диеты и физических упражнений, который работает для вас.
Количество калорий за 50 лет
Вы можете заметить, что ваш живот растет, даже если вы едите так же, как вы ели в течение многих лет. Калория нуждается в уменьшении с возрастом, и как мужчинам, так и женщинам нужно действительно обращать внимание, когда они достигнут 50-летнего возраста. Потребление большего количества калорий, чем ваши потребности в теле, приводит к увеличению веса и увеличению жира на животе. Сколько вам нужно, зависит от вашего уровня активности, а для женщин - от 1600 калорий до 2200 калорий в день, а для мужчин - 2000 калорий до 2800 калорий.
Чтобы потерять живота жир, вам нужно создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем ваше тело нуждается. Национальный институт сердца, легких и крови предлагает снизить ваш обычный прием на 500 калорий до 750 калорий в день, чтобы потерять 1 фунт до 1 1/2 фунта в неделю. Вы не должны, однако, потреблять 800 калорий или менее в день, если это не направлено вашим доктором, и вы находитесь под тщательным медицинским наблюдением. Для большинства людей самый низкий уровень калорийности, который следует соблюдать для снижения веса, составляет 1200 калорий для женщин и 1800 калорий для мужчин.
Сделать лучший выбор продуктов питания
Наблюдение за вашими калориями является важной частью потери вашего живота, но выбор пищи также считается. Harvard Health Publications рекомендует сосредоточиться на заполнении вашего рациона здоровыми углеводами, такими как фрукты, овощи и цельные зерна, а также потреблять бедные источники белка, такие как бобы, морепродукты и птицу, вместо рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белая макароны и сладости , а также продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как масло, полножирное молоко и жирное красное мясо. Например, замените кукурузные хлопья на завтрак для чаши цельнозерновых хлопьев с нарезанной клубникой, добавьте бобы в свой суп или салат за обедом или продайте рисовый плов для салата из квиноа за обедом, чтобы повысить качество своей диеты и потеряй живот.
Если вы пьете соду для диеты, это может быть время. Исследование когорты в 2015 году, опубликованное в Журнале Американского гериатрического общества, обнаружило сильную связь между потреблением диетической соды и увеличением веса живота у пожилых американцев. Вместо этого, пить воду или сельтер и аромат с клином лимона или извести или всплеск 100 процентов клюквенного сока.
Низкокалорийная диета с силовым тренированием, чтобы потерять жир живота
Разработка ваших мышц в дополнение к следующей низкокалорийной диете может быть полезной при протере живота. В исследовании 2011 года, опубликованном в журнале «International Journal of Obesity», было изучено влияние низкокалорийной диеты с силовым тренингом или без него на потерю брюшного жира в группе пожилых женщин с ожирением. В то время как только одна диета потеряла жир вокруг середины, исследование показало, что женщины, которые добавили силовую тренировку, потеряли больше жира на животе. Поднятие свободных весов и использование резистивных полос, а также движений сопротивления тела, таких как отжимания и приседания, а также другие упражнения по силовому тренировке могут работать, чтобы убрать вашу середину.
Аэробные упражнения, чтобы потерять живота
Аэробные упражнения также необходимы для обрезки талии в ваши 50 лет. В публикациях Harvard Health Publications предлагается 30 минут аэробной активности средней интенсивности в день, например, поездка на велосипеде или оживленная прогулка, чтобы помочь вам потерять свой живот.
Однако вы можете воспользоваться более интенсивной аэробной активностью. В исследовании 2008 года, опубликованном в «Медицина и наука о спорте и физических упражнениях», было обнаружено, что упражнения с высокой интенсивностью были более эффективными, чем упражнения с низкой интенсивностью, помогая потерять брюшной жир, а это означает, что прогулка на холмистой велосипеде или пробежка вместо прогулки.
