Сопряжение мышц спины и бицепса - это распространенный способ разбить курс на бодибилдинг. Когда вы выполняете движения назад, такие как ряды или выпадающие элементы, вы нацеливаете свою середину и верхнюю часть спины, но также работаете с бицепсами, что означает, что эти две группы мышц хорошо вписываются в один и тот же сеанс. Ваш выбор упражнений, порядок и комплекты и повторы имеют решающее значение, поэтому важно тщательно планировать свои сеансы.
Когда и где
Когда вы следуете расколу в стиле бодибилдинга, когда спина и бицепс являются одной тренировкой в вашем расписании, другими тренировками могут быть сеанс сундука и трицепса, сеанс квадроциклов и бедер, а также плечи, телята и тренировка абс. Обучайте спину и бицепсы раз в неделю. Вы можете сделать это в любой день недели, единственное предостережение в том, что если вы включите тяги в спину и тренировку бицепса, вы не должны делать это на следующий день после приседаний, согласно тренеру по силе Джим Смит. Поэтому вам нужно будет поместить свои ноги и спина тренировки на противоположных концах недели или оставить дневной отдых между ними.
Начать большой
Начните каждую тренировку с большого сложного хода для вашей спины. Тяжелые тяги являются хорошим выбором для вашего первого упражнения, потому что они работают с разными мышцами в разных областях вашей спины. Дэвид Делланаве, тренер и владелец The Movement Minneapolis, наряду с регулярными тягами с положением на плече, советует попробовать тянущие рейки, дефицитные тяги и тяговые тяги. Сделайте это упражнением, основанным на силе, с помощью тяги на 5-6 наборов из трех-восьми повторений.
Атака сверху назад
В то время как тяги тянут всю спину, они в основном сфокусированы на нижней и средней части спины, так что теперь пора поразить верхнюю часть спины. Ваши мышцы спины выполняют два разных движения - вертикальные тяги и горизонтальные тяги, поэтому вам нужно по одному на каждом сеансе. Для вертикального натяжения выбирайте chinups с любым положением захвата или спусками с помощью любого типа рукоятки. Независимо от того, какое упражнение вы выберете, прикоснитесь к сундуку к бару и подумайте о том, чтобы вытащить лопатки туда и обратно, насколько это возможно, советует тренер силы Майк Робертсон. Для вашего горизонтального притяжения любой вид гребного движения - это безопасная ставка. Переключайтесь между штангой, гантелями, T-образными, кабельными или машинными рядами. Выполните четыре набора из 8-12 повторений для каждого упражнения.
Бицепс Блиц
К тому времени, когда вы подтянули и выполнили одну вертикальную и одну горизонтальную тягу, ваши бицепсы будут хорошо проработаны, но чтобы действительно получить ваши билеты на показ пистолета, добавьте упражнение по изоляции бицепса. Основная роль ваших бицепсов - согнуть локтевой сустав, поэтому любое строение сгибания локтя может использоваться в качестве финишера бицепса. Силовые тренеры Дэвид Сэндлер и Джим Стоппани из «Мышцы и Фитнес» рекомендуют переключение между кулаками молота, скручиванием кабеля, скручиванием Скотта, выполненным на скамье проповедников, закручиванием штанги и завязанными гантелями. Завершите два-три набора от 10 до 15 повторений, сжимая каждую в течение двух секунд и сверху и снимая три секунды, чтобы опуститься вниз.
