Сгибание позвоночника использует мышцы прямой мышцы живота в передней части вашего тела, а также растягивает мышцы спинного мозга спины. Спинной сгибание, в котором вы наклоняетесь вперед и вокруг спины, может быть активным, например, при сидении или судорогах или пассивном, как при наклоне, чтобы завязать шнурки для обуви. Активные движения, как правило, инициируются мышцами живота, тогда как пассивные движения зависят от силы тяжести и приводят к растяжению мышц спины. В дополнение к упражнениям ниже, определенные участки и определенные позы йоги включают спинномозговое сгибание.
Crunches
Чтобы активно сгибать позвоночник, лежите на спине, согнув ноги, и ноги плоские на полу. Поместите руки по бокам головы, через сундук или отдохните на ногах. Поднимите плечи с пола, заключая контракты на брюшную полость и сгибая позвоночник. Пауза на секунду, когда брюшная пресса полностью сжата, прежде чем опуститься на землю и повторить.
Стабильность мяча
Это упражнение активно сгибает ваш позвоночник, начиная с позиции небольшого растяжения. Сядьте на шар стабильности. Проведите ноги вперед и откиньтесь назад, чтобы мяч находился в естественной кривой вашей нижней части спины. Поместите руки по бокам головы, через сундук или отдохните на ногах. Ваша голова должна быть немного ниже уровня ваших бедер. Используя ваши мышцы живота, согните позвоночник и поднимите плечи и верхнюю часть мяча. Удерживайте верхнее положение в течение 1-2 секунд, прежде чем медленно опускаться в исходное положение и повторяться.
Ab Wheel Roll Outs
Выкатные ролики Ab выполняются с помощью ab-колеса или загруженного штанги. Станьте на колени на полу, держа ручки колесика, или положите руки на середину штанги. Поместите колесо ab на пол прямо перед вашими коленями. Держите руки прямо и отталкивайте батон от вас, расширяя бедра. Подойдите, насколько вам удобно, чтобы ваше тело было близко к полу, а руки вытянуты перед вами. Используя свои брюшные мышцы, активно сгибайте позвоночник и потяните колесо ab обратно на колени. Это расширенное активное упражнение сгибания спинного мозга.
Расслабление
Ложитесь лицом вниз на шар стабильности руками и ногами на полу, и мяч заполняет естественную кривую вашего живота. Когда вы выдыхаете, позвольте гравитации тянуть голову и бедра вниз, чтобы пассивно согнуть ваш позвоночник и растянуть мышцы спины. Продолжайте дышать, сосредотачиваясь на расслаблении все больше и больше каждый раз, когда вы выдыхаете.
Лягущая стяжка
Ложитесь на спину ногами на пол и руками по бокам. Медленно поднимите голову и ноги, прижимаясь к спине бедер и потянув себя в заправленное положение. Хотя вы используете свои руки для сгибания позвоночника, это пассивное упражнение на сгибание позвоночника, так как ваши брюшные мышцы активно не используются. Держите это положение на несколько секунд, пытаясь втиснуться в меньшую подгустку каждый раз, когда вы выдыхаете.
