Последовательная программа упражнений снижает риск возникновения таких хронических заболеваний, как остеопороз, диабет, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина. Частота посещения вашего тренажерного зала зависит от ваших целей упражнений; однако, работая каждый день или тренируя одни и те же мышцы несколько раз в неделю, может быть весьма вредным для вашего здоровья. Меняя тип и интенсивность тренировок в тренажерном зале, вы улучшаете свое здоровье и ускоряете выполнение своих целей, одновременно уменьшая риск травм чрезмерного использования.
Предотвращение хронической болезни
Американский колледж спортивной медицины или ACSM рекомендует вам проводить три-пять дней аэробных упражнений в неделю в зависимости от интенсивности вашей тренировки. Если вы тренируетесь при легкой и умеренной интенсивности, в которой вы можете говорить, но не можете петь, вы должны заниматься аэробными упражнениями пять дней в неделю. Очевидно, что если у вас есть членский состав в спортзале, вы можете заниматься различными аэробными упражнениями пять раз в течение недели, включая тренировки на беговой дорожке, эллиптической машине, стационарном велосипеде или даже групповом фитнес-классе. Ассоциация также рекомендует два дня прогрессивной тренировки сопротивления. В зависимости от вашего расписания и вашего доступа к оборудованию вы можете выполнять все тренировки в тренажерном зале в течение пяти-шести дней в неделю или, возможно, занять один-два дня для проведения прогулок по окрестностям.
Потеря жира в организме
Потеря жира в организме со скоростью 2 фунта. в неделю требуется от 60 до 90 минут упражнений в день. Если вы хотите завершить ежедневные тренировки за один сеанс, вы должны тренироваться в тренажерном зале пять-шесть дней в неделю. Завершите два-три дня тренировки сопротивления, что увеличивает скорость ремоделирования и ремонта мышечной ткани, сжигая много калорий, даже когда вы садитесь. Сосредоточьтесь на аэробных упражнениях в течение трех-четырех дней в неделю, варьируя интенсивность тренировки от легкого до умеренного до очень интенсивного. Если вы предпочитаете похудеть со скоростью в полфунта в неделю, вы должны обратить пристальное внимание на ограничение потребления калорий и углеводов. При более медленной потере веса вы должны тренироваться от трех до четырех дней в неделю, обеспечивая, чтобы ваши тренировки составляли от 60 до 90 минут при умеренной и интенсивной интенсивности.
Максимум силы
Максимальная сила - ваша способность поднять как можно больше веса за один-пять повторений любого упражнения сопротивления. Когда вы тренируетесь, чтобы значительно укрепить свои мышцы, вы должны только поднимать вес три-четыре дня в неделю, сосредотачиваясь на другой группе мышц во время каждой тренировки. Ваши аэробные упражнения должны быть минимальными, а не более чем удобной прогулкой в течение 20-30 минут, от одного до трех дней в неделю. Конечно, вы можете ходить по беговой дорожке в тренажерном зале или вокруг вашего района. В конечном счете, вам нужно только ходить в спортзал три-четыре дня в неделю, чтобы развивать максимальную силу.
Массивные мышцы
Развитие и наращивание размеров ваших мышц обычно влечет за собой от трех до шести дней тренировки веса. Программы по наращиванию мышц должны меняться каждые четыре-шесть недель, поэтому вы можете чередовать месяцы из трех недельных тренировок и месяц шести недельных тренировок. Кроме того, вы можете также включать еженедельные тренировки в течение четырех или пяти дней обучения. Тренировки длительностью от трех до четырех дней, как правило, сосредоточены на двух группах мышц за сеанс, в то время как процедуры, использующие от пяти до шести дней тренировки, фокусируются на одной мышце в день.
