Получение большого и разорванного требует как тяжелой работы, так и преданности в тренажерном зале, а также дисциплинированной программы питания. Ваши тренировки должны состоять из тяжелых сложных упражнений для максимального наращивания мышечной массы, а также упражнений по изоляции для нацеливания и формирования отдельных мышц. Сердечно-сосудистые упражнения могут помочь снизить уровень вашего тела до минимума, так что основные мышцы станут видимыми, чтобы помочь вам получить этот разорванный вид.
Основные принципы
Сделайте программу раздельной тренировки. Это предполагает нацеливание определенных мышц на каждый день тренировки, а затем на день или два отдыха и восстановления. Направляйте свой сундук, спину и трицепс в понедельник. Хит ноги, плечи и бицепсы во вторник. Отдых в среду. В четверг нацелитесь на те же мышцы, что и в понедельник. Сделайте вторую группу мышц в пятницу. Возьмите субботу и воскресенье. Начните каждую тренировку тренировки сопротивления с аэробной разминки, например, на 5-10 минут пробежки на беговой дорожке или 10 минут на стационарном велосипеде.
Понедельник и четверг
Начните с легкого разминки на жиме лежа, а затем трех тяжелых наборов от 6 до 12 повторений. Нацелите ваши мышцы верхней грудной клетки тремя тяжелыми наборами наклонных гантелей. Сделайте от 6 до 12 повторений. В качестве альтернативы замените плоские гантели для прессов и наклонного машинного пресса Smith для наклонных гантелей. Закончите тренировку грудной клетки с помощью упражнений по изоляции из трех наборов плоских скаковых мух от 10 до 12 повторений.
Направляйте верхнюю часть спины одним светом разминки и тремя тяжелыми наборами от 6 до 12 повторений согнутых строк. В качестве альтернативы, вы можете сделать три набора как можно большего количества подтягиваний. Следуйте за этим тремя тяжелыми наборами вытаскиваний латов или рядами с низким шкивом.
Сделайте три тяжелых комплекта плоских скамеек для трицепса, а затем три тяжелых набора трицепсов. Сделайте от 8 до 12 повторений каждого движения.
По вторникам и пятницам
Выполните легкий разминочный набор от 12 до 15 приседаний. Затем сделайте три тяжелых набора от 8 до 12 повторений. В качестве альтернативы, прессуйте ножки. Изолирующие упражнения должны включать в себя три набора от 10 до 12 повторений ножных расширений для четырехглавых мышц и три набора от 10 до 12 повторений закручивания ног для подколенных сухожилий. Также сделайте три набора от 15 до 20 повторений повышения теленка для телят.
Для плеч начинайте с легкого прогревочного набора верхних прессов, а затем трех тяжелых наборов от 6 до 12 повторений. Изолируйте медиальные дельтоиды тремя наборами от 10 до 12 повторений боковых поднятий гантелей.
Для бицепсов сделайте легкий набор заусенцев из штанги, затем три тяжелых набора от 8 до 12 повторений. Затем сделайте три набора кулаков-проповедников для одного и того же количества повторений.
Сердечно-сосудистые упражнения и жир тела
Если вам нужно потерять больше жира, чтобы разорвать, сделайте короткую интенсивную сердечно-сосудистую процедуру дважды в неделю. Сделайте свою сердечную процедуру как часть вашего разминки в один из дней тренировки и по субботам или воскресеньям. Подпрограмма должна быть короткой вспышкой интервальной тренировки, такой как двухминутные пробежки, чередующиеся с одноминутным спринтом, выполненным в течение 30 минут. Если ваш жир тела обычно низкий, делайте сердечно один раз в неделю.
