Три популярных типа белковых добавок - казеин, яйца и сорта сыворотки. Каждый из них предлагает свои собственные преимущества перед другими, поэтому важно знать немного о каждом. Добавки для сывороточного, яичного и казеинового белков могут помочь улучшить состав вашего тела и могут даже способствовать снижению веса при правильном использовании и в рамках последовательной программы упражнений.
казеин
Казеиновый белок получают из коровьего молока; на его долю приходится около 80 процентов молочного белка. Это медленный переваривающий белок, который составляет около 92 процентов белка по весу, согласно Muscle and Strength. Согласно Eric Satterwhite от Bodybuilding.com, человеческий организм достигает пиковых уровней синтеза белка и содержания в крови аминокислот - ключевых измерений процесса наращивания мышц - через три-четыре часа после потребления казеина. Пиковые уровни намного ниже, чем у сывороточного белка. Казеин может быть идеальным для протеиновых коктейлей перед сном из-за его медленных свойств пищеварения, что может помочь предотвратить мышечный катаболизм - разрушение мышечной ткани - во время сна.
Яйцо
Белок яиц часто получают из яичных белков, поэтому содержание холестерина намного меньше, чем целые яйца, содержащие желток. Согласно Muscle and Strength, добавки для яичного белка являются лучшей альтернативой сывороточным и казеиновым белкам для людей, которые не переносят лактозу или имеют серьезные аллергические реакции на молоко. Яичный белок содержит все незаменимые аминокислоты, которые человеческое тело еще не может сделать самостоятельно; это справедливо и для сывороточных и казеиновых белков. Более дешевая альтернатива яичным белкам - просто потреблять яичные белки ежедневно.
сыворотка
Сыворотка получается из коровьего молока; он составляет около 20 процентов молочного белка. Существует два основных типа сывороточного белка: концентраты и изоляты. Концентратные формулы дешевле и более широко доступны. Этот тип сывороточного белка содержит меньше белка и больше лактозы по весу. Изоляты содержат более высокий уровень белка и более низкий уровень жира или холестерина. Сывороточный белок является быстропоглощающим источником белка, который вызывает пик синтеза аминокислот / белков в течение 20-40 минут потребления, согласно Satterwhite. Это идеальный выбор для потребления сразу после тренировки или сразу после того, как вы просыпаетесь утром.
дозировка
Рекомендуемое диетическое пособие для взрослых составляет 0,8 г на кг. веса тела, что составляет около 0,4 г на фунт веса. Тем не менее, «Muscle and Strength» предполагает, что любой желающий наращивать мышцы в рамках программы тренировки сопротивления потребляет от 1 г до 1,5 г белка на 1 фунт веса тела. Что касается приема яиц, сыворотки или казеина, одна порция от 20 до 30 г в день обычно достаточна для удовлетворения ежедневных потребностей организма в физическом состоянии.
