Когда вам нужно потерять много веса, вы хотите быстро его потерять. Не становитесь жертвой причудливых диет, которые делают большие обещания и не окупаются в долгосрочной перспективе. Чтобы потерять экстремальное количество веса и сохранить его, вам нужен план питания, который поставляет правильное количество калорий и наполняется здоровым балансом богатых питательными веществами продуктов. Проконсультируйтесь с вашим врачом или диетологом, чтобы обсудить диету для снижения веса, которая соответствует вашим конкретным потребностям в области здравоохранения.
Избегайте экстремального ограничения калорий
Для потери веса вам нужно найти правильный баланс калорий, чтобы вы потеряли со скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю. Диеты голодания, которые сильно ограничивают потребление калорий, могут помочь вам быстрее сбросить вес, но вы теряете воду и мышцы, а не жир. Кроме того, когда вы едите слишком мало калорий, ваше тело может удерживать жир как средство защиты от голода. Это изменение в обмене веществ делает вас еще сложнее потерять лишние килограммы.
Центры по контролю и профилактике заболеваний предлагают вычесть от 500 до 1000 калорий из вашего обычного приема каждый день, чтобы потерять здоровый показатель. Во-первых, держите дневник продуктов питания, чтобы оценить количество потребляемых вами калорий, а затем вычесть калории, чтобы определить ваши потребности в калориях с потерей веса. Например, если вы в настоящее время потребляете 2300 калорий в день, чтобы потерять 1-2 фунта в неделю, вам необходимо сократить потребление до 1800 калорий или 1300 калорий в день, соответственно.
Здоровая диета для снижения веса обычно обеспечивает как минимум 1200 калорий в день для женщин и 1800 калорий в день для мужчин. Не ешьте менее 1200 калорий ежедневно, если это не рекомендовано вашим доктором.
Заполните свой план питания здоровыми продуктами
Калории - важная часть вашего путешествия с потерей веса, но так же, как и продукты, которые вы решили потратить на эти калории. Это может показаться не неожиданным, но исследование 2011 года, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine, показало, что люди, которые заполняют свои диеты фруктами, овощами, целыми зернами, орехами и йогуртом, как правило, тоньше, чем те, которые едят больше мусора, таких как соды, картофельных чипсов и обработанного мяса. Еда больше фруктов, овощей и цельного зерна может помочь вам съесть меньше общих калорий, что помогает с потерей веса. Эти продукты с высоким содержанием клетчатки замедляют пищеварение, удерживая голод. Что касается йогурта, исследователи теоретизируют, что дружественные бактерии в ферментированной пище могут изменить бактерии в кишечнике, что может помочь предотвратить увеличение веса.
Завершите свою здоровую диету с потерей веса с белковыми продуктами, такими как морепродукты, птица, фасоль и соевая пища, а также здоровые жиры, такие как авокадо, орехи, семена и оливковое масло.
Образец завтрака
У вас может возникнуть соблазн пропустить еду, например, завтрак, когда вы пытаетесь потерять экстремальное количество веса, но те, кто преуспевают в потере веса, делают завтрак приоритетом. Попробуйте яйцо с браконьером на кусочке тосты из цельной пшеницы, покрытой одной восьмой авокадо и поданной с 1 чашкой нарезанной клубники и 6-унцевым контейнером нежирного греческого йогурта на 420 калорий. 1/2-чашечная подача нежирного творога с нарезанным бананом и английским булочкой с 2 чайными ложками арахисового масла также делает хороший вариант завтрака на вашей диете с потерей веса. Этот параметр содержит 440 калорий. Или наслаждайтесь коктейлем завтрака, смешав 12 унций нежирного греческого йогурта с 2 столовыми ложками молотого льняного семени, 3/4 стакана черники, 1 чашку малины и льда на 400 калорий.
Пример обеда
Это не просто завтрак, это важно, когда дело доходит до потери веса. Так что ланч. Статья 2015 года, опубликованная в Current Obesity Reports, отмечает, что запланированные регулярные привычки в еде играют большую роль в продвижении здорового веса. Наслаждайтесь 2 чашками супа minestrone с пятью сухарями из цельного зерна и 1 унцией обезжиренного сыра чеддер на следующем обед для 410 калорий. Салат из квиноа, приготовленный из 1 чашки вареной квинои, подбрасываемой 1 чашкой смешанных кубических сырых овощей, таких как помидоры из винограда, красный лук и перец, 1/2 стакана твердого прессованного тофу, 1 чайная ложка кунжутного масла и тертого имбиря для 390 калорий делает хороший вариант обеда на вашей диете для похудения. Или попробуйте простой сэндвич с индейкой, сделанный с двумя ломтиками хлеба из цельной пшеницы, 3 унции грудки индейки с листьями салата, помидорами и горчицей и подается с 6 унциями обезжиренного йогурта, маленьким яблоком и 1 чашкой нарезанных огурцов на 440 калорий.
Обеды
Знание того, что вы собираетесь есть на ужин, может помочь предотвратить эти остановки в последнюю минуту в ресторане быстрого питания. Проводите немного времени раз в неделю, планируя свое меню ужина и готовившись вперед, например, размораживая курицу и измельчая овощи. Сделать здорового куриного пармезана, попивая куриную грудку на 3 унции на гриле с 1/2 чашкой томатного соуса и 1 унцию нежирного сыра моцарелла, и подавать его с 1/2 чашкой приготовленных цельнозерновых спагетти и 2 чашки парная брокколи. Эта еда имеет 425 калорий.
Используйте оставшиеся спагетти для следующей ночи. Бросьте 1 чашку спагетти с 12 арахисовыми орехами и 1 чашку измельченного сельдерея, лука и бок-чой, который был обжарен в 1 чайной ложке растительного масла для 425 калорий. Сделайте рыбные тако с 3 унциями жареного палтуса, набитого на две 6-дюймовые кукурузные лепешки с салатом и нарезанные помидоры, и подают с 1/2 чашкой смеси коричневого риса, черных бобов и кукурузы на 405 калорий.
Закуски для снижения веса
Если вы все сделаете правильно, закуски также внесет здоровый вклад в ваш план потери веса. Храните их в закусках и заранее знайте, когда вы их съедите, например, между обедом и ужином или после ужина. Храните закусочные калории до 200 или менее. Хорошие варианты включают в себя 2 чашки попкорна с воздушным всплытием, наброшенными на 12 арахиса; контейнер с обезжиренным йогуртом с 1/2 чашкой несладкого цельного зерна; 2 чашки сырых овощей, таких как брокколи, огурцы и морковь с 1/4 чашки хумуса; или 1 столовую ложку миндального масла с небольшим яблоком.
Упражнения для экстремальной потери веса
Помимо внесения изменений в свой рацион, вы также хотите добавить упражнение, чтобы помочь вам потерять и сохранить вес. Быть более активным не только помогает сжигать калории, но также помогает увеличить количество калорий, которые ваше тело горит в течение всего остального дня. Для большинства преимуществ, как упражнения для аэробики, так и силовые тренировки.
Попытайтесь сделать как минимум 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности, таких как быстрая прогулка или аэробный класс с низким уровнем воздействия, пять дней в неделю. Кроме того, вы хотите выработать все основные группы мышц с помощью упражнений по силовому тренированию, таких как поднятие тяжестей или использование полосы сопротивления в течение 30 минут два дня в неделю. По мере того как вы теряете вес и улучшаете свой фитнес-уровень, вы можете увеличить упражнение до 60 минут в день, чтобы сжигать больше калорий, но с разрешения вашего врача и надзора.
