По словам Американской академии остеопатических хирургов, колено бегуна является обычным заболеванием, которое поражает бегунов и других спортсменов, таких как лыжники и велосипедисты. Также известен другими терминами, такими как синдром болей надпочечников, он оставляет ваше колено неустойчивым, слабым и болезненным. Программа упражнений, которая включает упражнения по укреплению и растяжке, может помочь улучшить ваши симптомы и восстановить правильную функцию колена.
Определение
Колено бегуна происходит, когда колпачок колена не правильно отслеживает ваш коленный сустав. Это состояние может оказывать большее или меньшее давление на хрящ в суставе и в конечном итоге вызывать ухудшение хряща, особенно на внутренней части вашей коленной чашечки, говорит Стивен Прибут, ортопед, основанный в Вашингтоне, округ Колумбия. Это может вызвать боль, особенно при ходьбе вниз по лестнице, бежать под гору или сидеть в течение длительного времени.
причины
У некоторых людей с коленом бегуна есть естественно-несогласованная коленная чашечка. Однако, по данным Американской академии хирургов-ортопедов, другие причины могут включать наличие широких бедер, травм, повторных деформаций или слишком много тренировок и плоских ног. Вы также можете развить колено бегуна, если мышцы в бедре плотно или слабы, или если есть дисбаланс между мышцами подколенного сухожилия и квадрицепса. Упражнения на растяжку могут исправить дисбалансы, вызванные плотными мышцами, и снять колено бегуна.
Растяжка бедра и ягодиц
Для этого участка, сядьте на пол и согните правую ногу так, чтобы нога правой ноги была рядом с вашими ягодицами. Перекрестите свою левую ногу над правой ногой, чтобы почувствовать растяжение в левом бедро и левую сторону ягодиц. Чтобы удлинить растяжку, слегка прижмите колено к себе. Держите растяжку в течение 20 секунд, отдохните в течение нескольких секунд, а затем повторите шесть раз, рекомендует FamilyDoctor.org.
Хамстринг и телячья стретч
Тесные мышцы теленка и подколенного сухожилия часто делают ваши ноги пронативными, когда вы идете или бегаете, и вы вызываете внутреннее вращение в ногах, объясняет Прибут. Они также могут увеличить нагрузку на колпачок колена, тем самым вытесняя его из положения и способствуя колене бегуна. Прибут рекомендует выполнять растяжки подколенного сухожилия и тельца. Простое растяжение подколенного сухожилия включает в себя сидение на полу с выдвинутыми и выдвинутыми ногами вперед - с ваших бедер, а не с вашей талии - чтобы попытаться коснуться пальцев ног. Для растяжения теленка держитесь за стол или стол, когда вы стоите и выдвигаете одну ногу позади себя, при этом ваша нога слегка согнута. Держите каждый участок в течение 5-10 секунд и повторите упражнение 5-10 раз.
Литиевая полоса
В некоторых случаях вы можете столкнуться с коленом бегуна, если у вас плотная полоса iliotibial, сухожильная структура, которая бежит от бедер вниз от вашего бедра и складки чуть ниже вашего колена. Чтобы растянуть полосу iliotibial, перекрестите правую ногу перед левой ногой. Наклонитесь влево, собирая руки и попытайтесь дотянуться до пальцев ног. Американская академия остеопатических хирургов рекомендует проводить от 10 до 20 секунд и повторять 5-10 раз.
предосторожность
Всегда прогревайте, прежде чем выполнять растяжки. Проведите около 5-10 минут пешком или на велосипеде на стационарном велосипеде при умеренной интенсивности. Никогда не отскакивайте во время растяжек. Если вы чувствуете боль, остановите растяжку.
