Опытный или начинающий, если вы обнаружите средний сердечный ритм во время работы, вы получите лучшие и здоровые результаты. Использование вашего сердечного ритма при работе - эффективный способ оценить интенсивность. Это особенно важно для начинающего новичка, который слишком быстро развивается слишком быстро, что приводит к гораздо большему, чем средний сердечный ритм и плохим результатам, физически и мотивационно.
Частота сердечных сокращений как показатель
В своей статье «Курс сердечного ритма для повышения эффективности бега» физиолог-физиолог Джейсон Р. Карп говорит, что сокращения или удары вашего сердца - это не только самый простой, но и лучший способ рассказать об уровне вашей интенсивности движения. Ваш сердечный ритм во время бега поднимается и падает очень предсказуемым образом, и из-за этого вы можете использовать его в качестве датчика для разных уровней интенсивности движения.
Формула сердечного ритма
Карп утверждает, что во время работы есть две формулы для определения частоты сердечных сокращений. Для первого вычтите свой возраст от 220 до максимальной частоты сердечных сокращений. Максимальный сердечный ритм 32-летнего возраста будет составлять 188 ударов в минуту. Вторая формула, метод Карвонен, определяет среднюю частоту сердечных сокращений. Это определяется путем вычитания вашего сердечного ритма покоя с максимальной частоты сердечных сокращений. Если импульс покоя 32-летнего бегуна равен 60, вычтите его с 188, чтобы получить 128-дневный сердечный ритм.
Зоны сердечного ритма
Если вы хотите улучшить свою производительность, вам нужно увеличить свои усилия выше среднего уровня сердечного ритма. Аэробная зона представляет собой более сложную работу на 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Для 32-летней его аэробной зоны сердечного ритма будет 188 (макс.) X .70 = 132 и 188 x .80 = 150. Средняя частота аэробного сердечного ритма этого диапазона бегуна составляет от 132 до 150 ударов в минуту. Карп указывает, что формула «220 минус возраст» является приблизительной и может быть от 10 до 15 ударов в минуту.
Ежедневная рабочая зона
Диаграмма сердечного ритма Американской кардиологической ассоциации для расчета вашей зоны тренировки намного шире. Это хорошая диаграмма для использования, если вы не заинтересованы в работе в зонах повышенной интенсивности, а вместо этого просто хотите пойти на ежедневную пробежку. График AHA по-прежнему использует формулу 220 минус возраста, но имеет более широкую зону от 50 до 85 процентов от вашего максимального сердечного ритма. Этот более широкий диапазон сердечных сокращений по-прежнему является зоной, которая позволяет вам получать преимущества ежедневного прогона.
Найти то, что работает для вас
Поскольку у каждого человека есть свои особенности физиологии и фитнеса, только при регулярном запуске и отслеживании сердечного ритма вы найдете правильное среднее значение, подходящее для вас. Учитывайте свой возраст, уровень интенсивности бега, общую физическую форму и здоровье и даже уровень сложности вашего бегущего курса при поиске средней частоты сердечных сокращений.
