Расширения ног - это упражнение для бодибилдеров, которые хотят построить массивные квадрицепсы, но это все, что им хорошо. Они не только не создают какой-либо функциональной силы (когда вам, возможно, понадобится поднять что-то тяжелое, прикрепленное к вашей нижней ноге?), Но они также могут быть тяжелыми на коленях.
Если вы хотите построить прочность и размер бедра с упражнениями, которые имеют реальную применимость и не будут убивать ваши колени, у вас есть много вариантов.
1. Приседания
Приседания - одно из самых эффективных упражнений для ориентации на квадрицепсы. Вы также нацелитесь на свои ягодицы, подколенные сухожилия, телята и сердечные мышцы - удлинения ног не могут этого сделать.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите стойку на плече, держащую гантели или со штангой через спину ваших плеч. Согнитесь на коленях и бедрах, посылая задницу назад и вниз и держите сундук открытым, торс вертикально.
Спускайтесь, пока ваши бедра параллельны или немного ниже. Нажмите на свои пятки, чтобы подняться до стояния, решительно сжимая свои квадратики вверху.
2. Болгарский Сплит Приседания
Если приседания хороши, раздвоенные приседания еще лучше. В этой версии четыре квадрицепса выгорают с надписями или десятью, изолируя каждую ногу за дополнительную задачу.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите гантели или поместите штангу на плечи. Встаньте на несколько футов перед коробкой или скамейкой. Поднимите левую ногу вверх и назад, поместив верхние части пальцев на ящик или скамью. Контрактируйте свои основные мышцы и приседайте в правую ногу, удерживая торс вертикально и плечи.
Спуститесь вниз, пока ваше правое бедро не станет параллельным, затем нажмите на кнопку до полного расширения. Сожмите квадрат вверху.
3. Усилия
Насколько функциональнее вы можете получить? С достаточным весом вы также можете создать довольно хороший размер и силу в своих квадрантах, делающих дополнительные действия.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите гантели обеими руками по бокам. Поместите правую ногу на ступеньку, коробку или скамейку, перенесите вес в правую ногу и пройдите через колено и бедро, чтобы встать высоко на скамейке. Спуститесь с левой ногой и повторите.
4. Обратный выпад
Любой тип выпад работает на квадроциклах и безопаснее для ваших коленей, чем удлинения ног. Тем не менее, жесткая остановка вступать в передний выпад может усугубить существующие проблемы с коленом, если они у вас есть. Возвращение назад в обратный выпад легче на коленях.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите гантели по бокам обеими руками. Сделайте большой шаг назад правой ногой, мягко приземляясь на шарик ноги и согнув колено, когда вы приземляетесь. Опустите вниз, пока оба колена не образуют 90-градусные углы. Держите свой торс прямо и сундук открытым. Убедитесь, что переднее колено не перемещается вперед от ваших передних пальцев. Отодвиньте заднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
5. «Естественные» удлинения ног
Если вы абсолютно не можете жить без удлинения ног, попробуйте эту «облегченную» версию упражнения, которая использует только ваш вес тела.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните на коленях, со своими коленями и ногами, параллельными друг другу. Контрактируйте свои основные мышцы, ягодицы и квадроциклы и начинайте откидываться назад. Потяните руки перед собой для равновесия. Откиньтесь назад, насколько сможете, сохраняя хорошую осанку. Вернитесь в исходное положение, используя только ваши мышцы.
