Когда вы набираете вес, он обычно ползает медленно в течение нескольких недель или месяцев - не все сразу за один день. Увеличение веса происходит, когда вы потребляете больше калорий, чем вы горите. 3500-калорийный излишек - 3500 калорий в дополнение к тем, которые вы используете каждый день, заставит вас получить около 1 фунта. Точно, сколько времени вам понадобится, чтобы получить фунт, зависит от базового уровня метаболизма, который основан на вашей генетике, возрасте и полу, а также на вашем уровне активности.
Калории, которые вы ежедневно горите
Точное количество калорий, необходимых для увеличения веса в день, зависит от вашего индивидуального метаболизма. Используйте базовую формулу, известную как уравнение Харриса-Бенедикта, для определения примерно того, сколько вам нужно, если все, что вам нужно было сделать, лежит в постели весь день. Эта базальная скорость метаболизма или BMR - это энергия, необходимая для подпитывания основных функций организма, включая перекачку крови, работу внутренних органов и деятельность мозга.
Для мужчины добавьте 88,4 плюс 13,4 раза ваш вес в килограммах. Затем добавьте в 4,8 раза больше высоты в сантиметрах. Наконец, вычтите в 5,6 раза ваш возраст в годах. Для женщины уравнение немного отличается. Добавьте 447,6 и 9,25 раза больше веса в килограммах. Добавьте 3,1 раза больше высоты в сантиметрах. Из этой суммы вычитайте в 4,3 раза ваш возраст в годах. Чтобы вычислить килограммы, разделите свой вес в фунтах на 2,2; чтобы увеличить сантиметры, умножьте свою высоту на дюймы на 2,54. Кроме того, вы можете использовать онлайн-калькулятор BMR, чтобы выполнить математику для вас.
Для 35-летнего, 5-футового 10-дюймового человека весом 160 фунтов, это выходит на 1721 калорию, чтобы выжить. Для 35-летней, 5-футовой 6-дюймовой женщины весом 125 фунтов, результат составляет 1 341 калорий в день.
Рисунок на уровне вашей активности
Возьмите номер, который вы определяете как ваш BMR, и умножьте его на коэффициент, который представляет ваш уровень активности, чтобы получить оценку того, сколько калорий вам нужно ежедневно для поддержания вашего текущего веса. Как только вы узнаете это число, вы можете определить, сколько калорий приведет к увеличению веса. Оседлый человек, который делает чуть больше, чем сидит за столом весь день, умножает BMR на 1,2. Для легкой активности, которая включает в себя тренировку один-три раза в неделю, используйте 1.375. Для умеренной активности, что означает, что вы умеренно активны от трех до пяти раз в неделю - возможно, со 150-минутной неделей умеренной активности, рекомендованной Центрами по контролю и профилактике заболеваний, умноженными на 1,55. Для самого активного человека, у которого есть ежедневная спортивная практика, используйте 1.725, а для чрезвычайно активного человека, который выполняет тяжелые физические упражнения и физически активную работу, используйте 1.9.
В предыдущих примерах, если мужчина направляется в тренажерный зал шесть раз в неделю для интенсивной тренировки веса и от 30 до 45 минут кардио, он будет квалифицироваться как очень активный и нуждается в 2996 калориях для поддержания своего веса. Если ранее упомянутый пример женщины имел работу на столе и никогда не выполнялся, ей понадобилось бы всего 1,609 калорий для поддержания ее рамки.
Получите вес Постепенно
Быстрое увеличение веса и без упражнений обычно приводит к увеличению жировых отложений, а не здоровой мышечной массы. Чтобы добавить мышцы, нужно только 250 - 500 калорий в день, чтобы добавить 1/2 к 1 фунту к кадру в неделю. Выбирайте здоровые добавления калорий, например, дополнительную порцию курицы или стейка при еде или твороге перед сном. Белок в этих добавленных калориях поддерживает согласованную программу тренировки веса, которая включает в себя от двух до трех сеансов общего тела в неделю, используя сильное сопротивление. Каждая тренировка должна состоять из одного-трех наборов по крайней мере одного упражнения для каждой основной группы мышц, которая содержит от четырех до восьми повторений.
Способы добавления калорий для увеличения веса
Большие порции обработанных продуктов, таких как закуски, фаст-фуд или сода, приведут к увеличению веса, но, вероятно, не мышцы, которые вы ищете. Вам не нужно вносить огромные изменения, чтобы увеличить ежедневное потребление калорий на 250-500 калорий. Например, добавьте 2 столовые ложки арахисового масла к утреннему тосту, чтобы добавить 190 калорий; расплавить сыр на яичницу или добавить унцию в бутерброд еще на 114 калорий; добавьте половину авокадо в салат за 113 калорий; или смешайте пост-тренировочный смуг, включающий банан, совок сывороточного белка и чашку молока на 400 калорий.
Другие высококалорийные, здоровые продукты, которые можно отведать при еде и закусках, включают сухофрукты, хлеб из цельного зерна, семена и крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и кукуруза.
