Жесткая нога - это упражнение сопротивления, которое нацеливается на ваши разгибатели бедра и туловища, которые включают в себя ягодичные мышцы максима и мышцы подколенного сухожилия, а также позвоночник и глубокие спинальные мышцы соответственно. Проконсультируйтесь с персональным тренером, чтобы узнать правильную технику и определить, как упражнение должно вписаться в комплексную программу упражнений.
Выгоды
Строитель кузова выполняет тягу. Фото: Djordje Rusic / iStock / Getty Images Регулярно выполняя жесткую ногу с тяжестью - два-три раза в неделю - укрепляет вовлеченные мышцы, позволяя им эффективно функционировать и потенциально предотвращать травмы бедра, бедра и нижней части спины. Упражнение также может помочь предотвратить или минимизировать боль внизу спины - состояние, которое большинство людей испытывает в какой-то момент своей жизни, по словам Сьюзан Холл, автора книги «Базовая биомеханика».
Техника
Подготовьте тягу тяжелой ноги, загрузив штангу с требуемым количеством веса и обрезая концы, чтобы плиты не скользили вокруг, когда вы выполняете упражнение. Держите штангу перед вашими бедрами, опустив руки на ширину плеч, а ваши ладони повернитесь назад, затем перейдите на прочный ящик или платформу и расположите ноги на расстоянии 6 дюймов друг от друга, а ваши пальцы направлены вперед. Сделайте глубокий вдох, затем, с последующим вдыханием, наклонитесь вперед по бедрам и медленно опустите штангу вдоль передней части ног. Остановитесь, когда штанга достигнет высоты голеностопного сустава, затем перевернитесь в исходное положение, когда вы выдохните и повторите. Держите позвоночник как можно более прямым, и ваши колени слегка согнуты во время движения.
вариации
Тяговая нога с одной ногой - это вариация традиционного упражнения, которое включает в себя удлинение одной ноги за один раз назад во время фазы нисходящего движения и возвращение в исходное положение - с обеими ногами на полу - во время восходящего движения фаза перемещения. Вы можете использовать штангу, гантели, машину с весом кабеля или машину с рычажным весом для любой вариации упражнения.
Соображения
Сначала используйте относительно легкое количество веса, выполняя три набора из 12 повторений в течение каждой сессии, а затем постепенно увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений. Однако уменьшите вес, если вы не можете выполнить по крайней мере три набора из восьми повторений.
Тяжелая нога тяги тяжело нагружает нижнюю часть спины, особенно если вы выполняете упражнение неправильно или используете слишком большой вес. Проконсультируйтесь с вашим врачом, если вы почувствуете боль, отличную от мягкой мускулатуры после любой тренировки.
