Хотя это может показаться однополым пони, скамейка для сидения - это очень универсальная часть тренажера. Используйте его для укрепления нескольких уникальных групп мышц, как в животе, так и во всем теле. Многие упражнения могут быть выполнены на скамейке для сидения, чтобы дать вам эффективную тренировку.
Расширение внешней линии
Это упражнение усиливает мышцы позвоночника, которые помогают удлинить спину и обеспечить устойчивость позвоночника.
Как: Ложитесь на живот, согнув колени вокруг конца скамьи, чтобы закрепить их. Положите руки на затылок и поднимите верхнюю часть тела со скамейки, пока она не будет параллельна полу. Удерживайте это положение в течение 1 - 2 секунд, а затем медленно опускайтесь вниз.
Русский твист
Русские завитки укрепляют косые мышцы живота по бокам вашего желудка. Эти мышцы помогают сгибать, боковое изгибание и поворот ствола.
Как: Закрепите колени на конце скамьи и лежите на спине. Зафиксируйте руки за головой и выполните сидение. Когда вы это сделаете, поверните правую руку к левому колену. После удержания от 1 до 2 секунд выпрямите свое тело и опустите его обратно на скамейку. Повторите левую руку, двигаясь к правому колену.
Снижение груди
Это упражнение активирует майора грудной клетки. Этот мускул, самый большой в сундуке, обеспечивает стабильность передней части плечевого сустава.
Как: Ложитесь на спину, поставив колени на приставные скамьи. Держа гантель в каждой руке, поднимите руки до уровня плеч и согните обе локти до 90-градусных углов. Затем вытяните локти и подтолкните весы вверх по воздуху и медленно опуститесь снова.
хруст
Кранч - отличный способ активировать мышцу прямой мышцы живота. Фото: Kosamtu / iStock / Getty Images Сгустки нацелены на прямую брюшную полость, длинную и плоскую мышцу перед желудком, которая помогает сгибать позвоночник.
Как: Ложась на спине на скамейке, надевая колени, зажмите руки за голову. Медленно поднимите свой спинной хребет со скамейки на один уровень за раз, когда вы садитесь. Обязательно не напрягайте шею во время этого. Когда вы доберетесь до точки, где сидите вертикально, медленно опускайтесь обратно на скамейку.
Упражнения для ног
Подтяжки ног нацелены на трансверсальную мышцу живота. Фото: микроген / iStock / Getty Images Это упражнение усиливает ваши трансверсальные абдомины, мышцы, глубоко в вашем сердцевине, что дает устойчивость к позвоночнику.
Как: С головой в верхней части сидячей скамьи и запястьями, закрепленными на концевых подушках, поднимите обе ноги одновременно, пока они не сделают угол 90 градусов с вашим торсом. Удерживайте ноги здесь на 1-2 секунды, а затем снова опустите их на скамейку. Обязательно продолжайте дышать, пока вы завершаете подъемники.
Отжимания
Отжимания усиливают ваши грудные мышцы, в том числе грудные и майнистые грудные.
Как: Держите локти прямыми и положите руки на верхнюю часть скамьи. Положите свой вес на руки и встаньте на ноги. Медленно согните локти и опустите грудную клетку, пока она не сгладит скамейку. После удержания от 1 до 2 секунд вытяните локти и вернитесь в исходное положение.
Показания и меры предосторожности:
При укреплении перечисленных групп мышц выполните два-четыре набора из 10 повторений каждого упражнения. Заполните это два-три раза в неделю. В то время как вы можете испытывать мышечную усталость или жжение, когда вы тренируетесь на скамейке для сидения, упражнения не должны вызывать повышенной боли. Обязательно поговорите со своим врачом о любых вопросах, прежде чем начинать новую процедуру фитнеса.
