Если вы жаждете мышечных ягодиц, тонированных бедер и телят и тренировки кардиотренажа, тогда пришло время подняться по лестнице. Все от элитных спортсменов до воинов-выходцев для новичков могут подняться по лестнице, сделав ее эффективной общей тренировкой для всех уровней фитнеса. Не только лестницы - фантастическая кардио-тренировка, но и тренировки на лестничной площадке могут также уничтожить жир вокруг вашей талии и оставить вас с тем плоским животом, которого вы всегда хотели.
Восхождение по лестнице в одиночку не даст вам плоский тонизирующий желудок. Чтобы достичь плоского живота вашей мечты, вам понадобится многоцелевой подход к диете, кардио и силовой тренировке.
Почему работают лестницы
Когда вы идете или бежите наверх, все ваше тело используется. От ваших телят и ягодиц до ваших рук и абс, каждая мышца активируется, чтобы продвинуть ваше тело вверх. Есть несколько способов подняться по лестнице - медленно, быстро или в промежутках. Для оптимального сжигания жира рекомендуется подниматься по ступеням с высокой интенсивностью. Когда вы увеличиваете сердечный ритм и активируете мышцы вашего тела в этом упражнении с высокой интенсивностью, The Journal of Obesity провела исследование, в котором было обнаружено, что «интенсивное прерывистое упражнение ... может быть более эффективным при уменьшении подкожного жира в животе, чем другие типы упражнение."
Гейб Хихира, личный тренер, сказал, что лестницы «представляют наши тела с очень уникальной и сложной задачей. Напротив, это намного безопаснее на коленях, которые выходят из строя. Тело должно работать в одностороннем порядке, поэтому задействовать стабилизаторы, а также делать подача электропитания полностью одноногая. Односторонняя часть этого упражнения является фантастической для разработки любых слабых сторон, которые у вас могут быть с левой или с правой стороны, поскольку мы все немного доминируем в некотором роде. Включая каждую мышцу с абс вниз, включая цепь задней фасции, которая представляет собой группу тканей, ответственную за то, что вы держите свое тело прямо во время осанки ».
Если у вас нет доступа к наружной лестнице, вы можете использовать лестницу-ступеньку, чтобы имитировать движение. «Если вы используете мастер лестницы (тренажер) в тренажерном зале, установите скорость на медленном уровне. Не используйте ваши руки как можно больше и действительно концентрируйтесь на каждом шаге как одностороннее нажатие на движение. Это сгорит жир, цель силы и развивать добычу в то же время », - добавил Хихира.
Тренировки на лестничной площадке могут быть интенсивными интервальными тренировками. Когда вы идете или поднимаетесь по лестнице, ваши легкие и мышцы облагаются налогом. Чтобы подняться по лестнице, вы должны спуститься по лестнице, чтобы ваши легкие и мышцы могли восстановиться в течение этого времени. Из-за этой интенсивной работы, сопровождаемой выздоровлением, тренировки на лестничных клетках действуют как интенсивная тренировка.
Как подняться по лестнице
Лестницы - это упражнение, которое почти все могут сделать. Если вы новичок, начните с прогулки по лестнице прямо в уютном доме. По мере продвижения вы можете пропустить лестницу и подняться по двум ступеням за раз. Для промежуточного и продвинутого спортсмена, попробуйте запустить лестницы по одному и два за раз. По мере увеличения скорости, расстояния и повторений вы увеличите частоту сердечных сокращений и сжигаете больше жира.
Чтобы сжечь калории даже после того, как вы закончили свою тренировку, включите высокоинтенсивные интервалы в свое обучение. Эти тренировки «HIIT» активируют «EPOC» или избыточное потребление кислорода при постобработке, а это означает, что вы постоянно сжигаете калории даже после завершения тренировки. Это означает, что если вы закончите тренировку HIIT, а затем посмотрите свое любимое шоу, вы будете продолжать сжигать калории во время просмотра вашего шоу. Тренировки HIIT добавляют «примерно на 6-15% больше калорий к общим расходам на тренировку».
«HIIT - это, по сути, один из лучших способов сжигать жир, сохранять или набирать мышцы», - сказал Хихира. Когда дело доходит до развития плоского живота через тренинг HIIT, «HIIT определенно будет несколько ответственен за абс, который пробивается к вашим эгоистам (если ваша диета тоже может поцарапаться).
частота
Поскольку тренировки и спринты HIIT могут быть более интенсивными в центральной нервной системе и в организме в целом, рекомендуется начать с одной тренировки HIIT в неделю. По мере того, как вы прогрессируете в своих тренировках, добавьте вторую интервальную тренировку в неделю. Не завершайте тренировки HIIT спина к спине, так как вашему телу требуется время для восстановления, чтобы расти. Разработка катаболическая; т. е. он разрушает ваши мышцы. Для восстановления ваших мышц необходимо соответствующее время восстановления, чтобы быть готовым к следующему упражнению.
