Вытянутые подколенные сухожилия являются одной из самых распространенных причин, по которым спортсмены и энтузиасты упражнений оказываются в стороне. «Потянутая» мышца - это напряженная мышца. Это приводит к боли, отекам, кровоподтекам и потере диапазона движения. В зависимости от степени напряжения травма классифицируется как мягкая или острая. Большинство штаммов подколенного сухожилия можно лечить дома с обычной рутиной отдыха, льда, сжатия и возвышения, а также противовоспалительных препаратов и других натуральных добавок и реабилитационных упражнений.
РИС.
R.I.C.E обозначает Rest, Ice, Compression, Elevation. Это первая линия лечения после травмы мышц.
Отдых: Прекратить деятельность. Как только вы почувствуете боль напряженной мышцы, прекратите упражняться. Продолжение деятельности может усугубить вашу травму. Держитесь за травмированную ногу как можно больше, по крайней мере, через день или два. После этого не участвуйте в каких-либо энергичных действиях или каких-либо действиях, которые вызывают боль.
Лед: Применение льда для поврежденного подколенного сухожилия поможет уменьшить опухоль. Используйте пакет для льда или пару мешков с замороженными овощами. Сидите 20 минут, когда подколенное сухожилие покоится на льду. Делайте это четыре-восемь раз в день в течение первых двух-трех дней или пока боль не стихает.
Сжатие: Обертывание тузы повязкой безопасно вокруг поврежденного бедра также поможет уменьшить опухоль.
Высота: Когда вы сидите или лежите, поместите подушку под подколенное сухожилие, чтобы уменьшить давление и предотвратить образование жидкости в напряженных мышцах.
Как только боль утихла, сделайте мосты, чтобы укрепить поврежденную мышцу. Фото: f9photos / iStock / GettyImages Противовоспалительные препараты и добавки
Пока ваш врач говорит, что все в порядке, вы можете принимать внебиржевые болеутоляющие средства, такие как ибупрофен или аспирин, чтобы облегчить боль и уменьшить опухоль. Однако, даже если боль уменьшается этими лекарствами, продолжайте ограничивать активность и следовать протоколу R.I.C.E.
Некоторые естественные добавки могут также оказывать мышечную боль и облегчение воспаления.
В исследовании, опубликованном в журнале The Pain of Pain в 2010 году, 2 г имбиря ежедневно уменьшают мышечную боль, связанную с упражнениями.
Ананас содержит бромелайн, фермент, который может уменьшить боль и отек, а также ускорить время восстановления после травмы мышц. Вы не можете получить достаточно, фактически употребляя ананасы; в форме добавки рекомендуется дозировка от 80 до 320 миллиграммов два-три раза в день.
Куркума содержит противовоспалительный компонент куркумина. В одном из исследований, опубликованном в Европейском журнале прикладной физиологии в 2015 году, было установлено, что перорально составляет 2,5 мг куркумина в два раза в день, улучшая мышечную боль, связанную с упражнениями, и восстанавливает и восстанавливает поврежденные мышцы.
Упражнения на растяжку и усиление
Как только боль и воспаление утихнут, целевые упражнения на растяжку и укрепление помогут вам восстановить диапазон движения и стабильности в группе травмированных мышц. Если напряжение было тяжелым, рекомендуется проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, когда можно начать реабилитационную программу и какие конкретные упражнения включить.
Для более мягких растяжений вы можете спокойно выполнять следующие упражнения дома:
Растяжка подколенного сухожилия: Положите ногу на стол, стул или кресло. Держать ногу прямо изгибом вперед достаточно, чтобы почувствовать легкое растяжение в подколенной сухожилие. Согнитесь на бедрах, а не закруглите спину. Держите растяжку на 10 секунд, затем отпустите. Повторите еще два раза.
Сгибание подколенного сухожилия: Ложитесь на спину и протяните ногу с поврежденным подколенным сундуком вверх над вами. Держите колено слегка согнутым и держите за бедро обеими руками. Аккуратно потяните бедро к себе, пока не почувствуете легкое растяжение. Удерживайте в течение 10 секунд, отпустите, затем повторите еще два раза.
Изометрические сокращения: Ложись на живот. Попросите партнера встать на колени у ваших ног. Согните ногу с поврежденным подколенным сухожилием. Пусть ваш партнер держит пятку этой ступни и аккуратно вытащит его на землю, когда вы используете силу подколенного сухожилия, чтобы противостоять сопротивлению. Удерживайте в течение нескольких секунд, затем расслабьтесь и повторите в течение 10 повторений.
Мосты: Ложитесь на спину, согнув колени и прислонившись к полу. Нажмите на пятки и поднимите бедра, используя силу ваших подколенных сухожилий. Удерживайте секунду вверху, затем опустите вниз. Сделайте в общей сложности три набора из восьми повторений. Увеличьте свои повторения, пока вы становитесь сильнее.
