Когда вы достигаете своих 30-х, телесные изменения требуют различных диетических потребностей. Женщины на этом этапе жизни обнаружат, что после диетических привычек вашего подросткового возраста и 20-х годов не будут учитываться потребности в питании и могут привести к нежелательному увеличению веса. В целом, ваша идеальная диета будет отражать основные принципы здорового питания - множество цельных зерен, фруктов, овощей и бедных белков. Проконсультируйтесь с врачом перед внесением каких-либо серьезных изменений в свой рацион.
Изменения в 30-е годы
Как только вы достигнете своего 30-го, ваш метаболизм начинает замедляться. Диетолог Марисса Липперт объясняет на веб-сайте Culinate, что, хотя уменьшение небольшое - от 1 до 2 процентов за десятилетие - это приводит к тому, что ваше тело производит больше жира и меньше мышц. За это время плотность костной ткани уменьшается, так как способность вашего тела создавать новые кости замедляется. Потребление продуктов, которые способствуют здоровью костей, становится первостепенным, когда вы входите в это десятилетие жизни.
Соответствующий калорийный прием
По мере того, как вы становитесь старше, вашему организму требуется меньше калорий для выполнения необходимых функций. Ваш метаболизм также замедляется. Это означает, что потребление пищи, превышающее ежедневные потребности в калориях для вашего возраста, приведет к увеличению веса быстрее. Министерство сельского хозяйства США разработало ежедневные рекомендации по калорийности, основанные на возрасте, полу и уровне активности. Согласно руководящим принципам, 30-летняя женщина должна потреблять около 2000 калорий ежедневно, в то время как женщина 31-39 лет должна придерживаться примерно 1800 человек, если она живет в сидячем образе жизни.
Если ваш уровень активности равен ходьбе от 1,5 до 3 миль в день, увеличьте ежедневные калории примерно на 200; если ваш уровень активности равен ходу более 3 миль в день, рекомендации предлагают добавить 400 калорий к базовой рекомендации.
Всасывание кальция
Получение адекватного количества кальция важно на всех этапах жизни, но в 30-х годах это вызывает особую озабоченность, поскольку это знаменует начало снижения плотности костной ткани у женщин. Lippert рекомендует ежедневно получать не менее 1000 миллиграммов кальция. Хорошими источниками являются обезжиренные молочные продукты, обогащенные кальцием напитки, такие как апельсиновый сок и соевое молоко, миндаль, брокколи и листовая зелень. Если вы чувствуете, что не можете удовлетворять свои ежедневные потребности с помощью диеты, проконсультируйтесь с вашим врачом о добавлении. Lippert объясняет, что формы, которые лучше всего поглощают ваше тело, включают карбонат кальция и цитрат кальция.
Боевая болезнь
Зарегистрированный диетолог Лесли Бончи, выступая в журнале «Фитнес», советует женщинам в возрасте 30 лет увеличить потребление антиоксидантов. Несмотря на то, что вы достигли уровня жизни в любом возрасте, ваш риск развития рака и других заболеваний увеличивается, и процесс старения может начать снижаться. Антиоксиданты помогают бороться со старением и повреждением клеток. Богатые источники включают фрукты и овощи, такие как ягоды и листовые зелень, вино и темный шоколад, отмечает Бончи. Получите самый широкий ассортимент антиоксидантов, употребляя в пищу широкий ассортимент фруктов и овощей по всему спектру цветов.
Сохранение высокой энергии
Исследование, проведенное Лаурой Э. Мюррей-Колбом из Университета штата Пенсильвания, показало, что дефицит железа влияет на когнитивное функционирование у женщин. Исследование, опубликованное в издании «American Journal of Clinical Nutrition» за март 2007 года, рассмотрело связь между железом и умственной функцией у женщин в возрасте от 18 до 35 лет и показало, что женщины с большим потреблением железа лучше и быстрее работают на когнитивных функциональные тесты. Женщины в возрасте 30 лет относятся к категории женщин с наибольшим риском дефицита. Ежедневно вы получаете около 18 мг железа из источников, таких как постная говядина, семена тыквы, соевые бобы и сухие завтраки, обогащенные минералом. Не принимайте добавки железа, если врач не говорит вам об этом; избыток железа может привести к многочисленным проблемам.
Повышение метаболизма
Еда, чтобы поддерживать высокий уровень обмена веществ, может помочь бороться с естественным замедлением, которое начинается в это время. Lippert рекомендует есть небольшие белковые богатые закуски между приемами пищи, чтобы повысить метаболизм и потенциал сжигания калорий. Она предлагает такие вещи, как унция сыра с сухарями из цельного зерна или яблоко в паре с ореховым маслом.
