Вы знаете, что вы можете запустить 5K. Возможно, вы уже закончили. Но 10K? У этого есть ощущения от новичка от новичка, который является привлекательным, истинное качество расстояния. Но ты новый бегун, так что ты удивляешься?
Если вы покрыли не менее 2 миль, от 3 до 4 дней в неделю, в течение 2 месяцев ответ: Heck да. 10K - это то, где начинается выносливость. Он продвигает большинство новых бегунов на неизведанную, но очень полезную территорию: до 60 минут бега. Нажатие этой отметки часа подтолкнет вашу сердечно-сосудистую форму в небо и увеличит силу ног (не говоря уже о том, чтобы дать вам повод для танца победы). Кроме того, добавленная выносливость может также увеличить ваше время в 5K и привести вас к более длинным гонкам, таким как пол и полный марафон.
Чтобы сделать это безопасно, следуйте нашему плану 10K для начинающих, ниже, был создан Эндрю Кастором, тренером High Sierra Striders в Мамонтовых озерах, штат Калифорния. Эта 8-недельная программа поражает идеальный баланс между наращиванием аэробной выносливости и приоритетом предотвращения травм путем смешивания приступов устойчивого бега с тренировками по бегу. «Прогулки на прогулке - это просто лучший способ безопасно строить, потому что они уменьшают нагрузку на связки и сухожилия», - говорит Кастор. Прогулки также дополняют вашу общую выносливость. Непрерывные прогоны, которые продвигаются от 2 до 6 миль, тренируют тело, чтобы «идти долго», то есть они доберутся до финиша без ходьбы.
ПРОГРАММА
Фото: Эндрю Кастор ВАША ЦЕЛЬ: Завершите свой первый 10k без ходьбы.
ВЫ ГОТОВЫ, ЕСЛИ: вы прогуливались пешком не менее 2 миль, от 3 до 4 дней в неделю, за 2 месяца.
ВРЕМЯ VS. МИЛЫ: Вы будете работать со временем для большинства тренировок, поэтому все, что вам нужно, это часы. Ваш уик-энд длится в милях. Тренировка поможет вам развить чувство вашего темпа за милю и позволит вам быть уверенным, что вы сможете покрыть дистанцию в день гонки.
WARM UP / COOL DOWN: Запуск и завершение каждого прогона в 5 минутах ходьбы. Ходьба не только подготавливает тело к бегу и охлаждает его потом, но это увеличивает время на ваших ногах, что увеличивает вашу выносливость, говорит Кастор.
Фото: Эндрю Кастор КЛЮЧ ДЛЯ РАБОТЫ
ИНТЕНСИВНОСТЬ / ПАСЕ: Сделайте каждую тренировку комфортным, разговорчивым темпом: 60-65% от максимальной частоты сердечных сокращений или 5 по скорости воспринимаемой шкалы (от 1 до 10). «Быстрее и тяжелее работает риск травматизма», - говорит Кастор. Завершите дистанцию сначала; то, как только у вас будет 6 месяцев работы на ногах, вы можете стремиться к его завершению быстрее.
RUN / WALK: «2 x 5 минутный ход, 1 минута ходьбы» означает, что вы будете работать в течение пяти минут, идите один, затем повторите. «3 x 5» означает, что вы делаете это три раза. Держите прогулку оживленной, но не пропустите ее; они приспосабливаются к более безопасной и приятной работе.
EASY RUN: Устойчивый, непрерывный ход выполняется в удобном темпе. Если вы намотаны или пытаетесь преодолеть это, просто замедляйтесь - темп, который вас пропустит, - это правильный темп.
LONG RUN: Длинные трассы - большой папа дальнего действия, критическая тренировка, которая развивает выносливость. Если поблизости велосипедная дорожка имеет маркеры с милями, вы золотые. Если нет, найдите трек (4 круга равны миле), измерьте милю в своем автомобиле или используйте инструмент сопоставления треков и полей США (usatf.org/routes).
REST / CROSS TRAIN: День отдыха означает, что нет тренировки-отскока назад и наслаждайтесь, зная, что во время этого простоя тело заживает и становится сильнее. В дни кросс-тренировки придерживайтесь вариантов без воздействия, таких как йога, плавание, велоспорт или легкая атлетика. Добавленное упражнение увеличит ваш бег.
ДНИ НЕДЕЛИ: Обучение должно укладываться в вашу жизнь, поэтому отключайте остальные и работающие дни, как требуется работа и семейные обязательства. Постарайтесь, чтобы остальные дни разбросаны по всей неделе; другими словами, избегайте бега четыре дня подряд и отдыхайте три.
О КОМПАНИИ
Проведя 15 лет в качестве конкурирующего бегуна, Эндрю Кастор теперь тренирует бегунов всех способностей как в Интернете, так и в Мамонт-Лейкс, штат Калифорния. coachkastor.com
