Задняя жир смущает и неприглядна, но с этим можно справиться, выполняя небольшую тяжелую работу. Сильные мышцы спины хороши для вашей осанки, облегчают многие виды общей боли в спине и помогают вам хорошо выглядеть в купальном костюме. Делайте упражнения, направленные на вашу спину и сердцевину, чтобы укрепить и улучшить мышцы спины. Вы также можете сбрасывать жир, теряя вес по всему телу. Это достигается за счет сокращения общего количества калорий, которые вы едите каждый день, или сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете с помощью упражнений. Комбинация диеты и физических упражнений часто является лучшим и быстрым способом потерять неприятный вес на спине.
Диета и образ жизни
Шаг 1
Уменьшите общее количество калорий, которые вы едите каждый день, на 250 - 500. Это поможет вам потерять от 1/2 до 1 фунта в неделю. Этот вес сойдет с вашего тела, поэтому не ожидайте серьезных изменений в спине сразу, если вы сделаете это без упражнений.
Шаг 2
Ешьте здоровую, целую, необработанную пищу. Выбирайте свою диету в основном из бедных белков, здоровых жиров, обезжиренных молочных продуктов, цельных зерен и фруктов и овощей. Пейте много воды, так как это помогает всему в вашем теле эффективно работать и заставляет вас чувствовать себя немного более полным.
Шаг 3
Делайте аэробные упражнения три-пять раз в неделю в течение 30-90 минут на сеанс, в зависимости от вашей текущей физической формы и здоровья. Выбирайте мероприятия средней интенсивности, такие как оживленная ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, занятия кик-боксом или плавание.
Упражнения для усиления и тональности
Шаг 1
Ложитесь поверх стабильности или упражнения мяч с вашим животом на мяч, спина плоская, ноги прямо позади вас и ваши ноги прочно посажены на землю. Поднимите сундук с мяча и дайте своим рукам свисать прямо с ваших плеч. Поднимите руки под углом 30 градусов от вашего тела, чтобы они образовали Y-образную форму выше вас. Пауза в течение нескольких секунд, прежде чем медленно опускать их обратно. Делайте 10 повторений три раза в неделю.
Шаг 2
Оставайтесь с мячом стабильности и двигайте свое тело вперед, чтобы ваши ноги и ноги были подняты с земли, ваши руки направлены вниз к полу перед мячом, а ваши руки прочно посажены на землю перед мячом. Пройдите вперед, пока вы не почувствуете себя немного неустойчивыми, а затем проведите их назад и поместите ноги на пол за мячом. Повторите это упражнение 10 раз три раза в неделю.
Шаг 3
Возьмите пару гантелей. Наклонитесь вперед на талии, пока ваш туловище не будет параллелен полу. Пусть ваши руки, держащие гантели, свисают прямо с ваших плеч ладонями, обращенными друг к другу. Поднимите руки прямо в стороны и удерживайте несколько секунд. Глубоко дышать. Медленно верните руки в исходное положение. Делайте 12 повторений три раза в неделю.
Вещи, которые вам понадобятся
- Большой мяч для тренировки
- Гантели
Предупреждения
- Поговорите со своим врачом перед началом нового режима питания и фитнеса. Не пытайтесь больше потерять больше 2 фунтов в неделю, так как больше, чем это может быть опасно для вашего тела. Используйте правильную технику при поднятии тяжестей, чтобы избежать травм. Если вы не знаете, как использовать свободные веса, попросите тренера в вашем спортзале получить помощь.
