P90X, домашняя программа тренировки от Beachbody, предлагает разные графики для разных потребностей. Нежирный график предназначен для того, чтобы вы могли создавать скудную мышцу, избавляя от нежелательного жира, делая его идеальным для женщин, которые хотят сбросить несколько килограммов и разработать тонированное телосложение.
Большая разница
В то время как в классическом графике P90X есть четкое сочетание тренировки по сердечно-сосудистой и резистентной нагрузке, скудный график делает больший акцент на кардио. Некоторые тренировки по сопротивлению заменяются «Cardio X», тренировкой, включающей элементы аэробики, боевых искусств и плиометрии. Другие тренировки заменяются в русле «Core Synergistics». Синергетика ядра включает в себя некоторые легкие упражнения наряду с основными упражнениями и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Как это работает
Поскольку вы делаете меньше тренировок по сопротивлению и более сердечно, у вас будет меньше гипертрофии - это рост мышц. Это означает, что вы будете тонизировать мышцы без набухания, давая вам телосложение, напоминающее модель бикини больше, чем культурист. Стив Эдвардс, директор по результатам исследования Beachbody, рекомендует выбирать более легкие веса для ограничения гипертрофии. Он предлагает выбрать вес, который вы можете использовать для выполнения не менее 12 упражнений, прежде чем исчерпаться.
Когда использовать
Плановый график P90X предназначен для того, чтобы начать потерю веса, но это не постоянная программа. Эдвардс рекомендует начинать с скудного графика, если вы хотите пролить немного жира. После завершения 90-дневного скудного графика он рекомендует соблюдать план удвоения, который является более интенсивным, но также предназначен для снижения веса. После завершения этих двух раундов Эдвардс рекомендует перейти к классическому графику P90X, чтобы поддерживать ваши результаты.
Диета
Чтобы действительно опираться на скудный график, вам нужно ограничить потребление калорий. Согласно Центру здоровья McKinley, вы должны создать ежедневный дефицит от 500 до 1000 калорий от упражнений и снижение потребления калорий. Это приведет к безопасной потере веса в размере от одного до двух фунтов в неделю. Но не забудьте потреблять достаточное количество калорий; женщины никогда не должны потреблять менее 1200 калорий в день.
