Если ваши мечты носить тощие джинсы кажутся вам недоступными, не прекращайте пока еще. Хотя ваш тип тела и генетика играют определенную роль в размере ног, вы можете внести существенные изменения, следуя правильному плану упражнений. Лучше сделайте пространство в своем шкафу - эти тощие джинсы в вашем будущем.
Понимание потери жира
Фото: lzf / iStock / GettyImages Чтобы опустить ноги, вам нужно сжечь калории. Калории - это единицы энергии, которые вы получаете через пищу. Они хорошие, до определенного момента. Возьмите слишком много калорий, и ваше тело сохраняет их в виде жира.
Некоторые люди имеют типы тела (определенные генетикой), которые склонны хранить жир в нижнем теле; другие хранят жир вокруг своей средней части. Независимо от того, где вы храните жир, похудение - это вопрос снижения потребления калорий и сжигания жировых запасов, которые у вас уже есть.
Имейте в виду, что вы не можете спот-уменьшить. Вы должны потерять общий жир тела, который может исходить из вашего живота, а затем - ваших ног. На самом деле, если вы склонны хранить жир в нижнем теле, вероятно, ваш жир будет медленнее двигаться.
Кардио упражнения
Фото: g-stockstudio / iStock / GettyImages Сердечно-сосудистые упражнения являются одним из двух видов упражнений, которые вы должны выполнять для более тонких ног. Ходьба, плавание, кикбоксинг, бег и походы - все это формы кардио упражнения.
Сколько калорий вы сжигаете, зависит от того, насколько сильно вы работаете. Чем больше усилий вы тратите, тем больше калорий вы сжигаете. Ваш возраст, вес и пол также играют определенную роль в сжигании калорий.
Возьмем, к примеру, эти оценки. Прогулка со скоростью 3,5 мили в час сжигает от 120 до 178 калорий за 30 минут, в зависимости от вашего веса. Тем не менее, бег со скоростью 5 миль в час горит от 240 до 355 калорий за такое же количество времени.
По крайней мере, вы должны получать эквивалент 30 минут кардио-упражнений средней интенсивности в большинстве дней недели. Это трудно определить количественно, учитывая, что многие виды деятельности квалифицируются как сердечно, но имеют различную интенсивность.
Увеличение интенсивности
Фото: Halfpoint / iStock / GettyImages Добавление в несколько тренировок с более высокой интенсивностью каждую неделю поможет вам увидеть отмеченные результаты. Высокоинтенсивное кардио упражнение более эффективно при мобилизации жировых запасов для сжигания. Он сжигает калории не только во время вашего лечения, но также увеличивает ваш метаболизм на протяжении 24 часов после тренировки.
Хороший способ увеличить интенсивность вашей тренировки таким образом, чтобы управлять, - это делать интервальные тренировки. Интервальные тренировки чередуют периоды интенсивных усилий с периодами восстановления. Большинству людей будет легче сделать это, чем поддерживать высокий уровень интенсивности через всю тренировку.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Разогрейте при быстрой прогулке или легко бегите в течение пяти минут. Поднимите интенсивность, повысив скорость до спринта. Идите изо всех сил, как можно быстрее. Сделайте это в течение 30 секунд, затем уменьшите скорость до быстрой ходьбы или пробежки. Восстановите здесь в течение 30 - 90 секунд, затем повторите спринт. Сделайте в общей сложности восемь раундов, затем остыньте.
Когда вы становитесь слесарем (и ваши ноги становятся стройнее), вы должны поддерживать длительные периоды спринтов и сокращать время восстановления до тех пор, пока они не станут равными.
Силовая тренировка
Фото: iprogressman / iStock / GettyImages Жир занимает много места. Фунт для фунта, он занимает более чем вдвое больше пространства мышечной массы. Пока вы сжигаете жир, замените его на мышечную массу, по множеству причин.
Эстетически, мышцы дают вашим новым, более тонким ногам больше определения. Имея больше массы мышц всего тела, также изменяется ваш метаболизм, потому что мышца более метаболически активна, чем жир.
В дополнение к упражнениям с сердечно-сосудистыми заболеваниями каждую неделю добавляйте через каждые два-три дня тренировку по прочности тела. Упражнения на верхней части тела направлены на ваши руки, грудь, спину и абс. Для вашей нижней части тела попробуйте:
- Приседания и приседания
- Лунги - стоячие, ходовые и боковые выпадения
- Прыжки приседания
- Шаг окна
- Хорошее утро
Это все сложные упражнения, то есть они используют несколько разных групп мышц за раз. Их труднее делать, и они сжигают больше калорий, пока вы их делаете.
Для окончательной тренировки сжигания жира делайте их в цепи, переходя от одного упражнения к другому, не останавливаясь между ними, а затем повторяя цикл еще несколько раз.
Направляйте около 12-20 повторений за комплект, чтобы построить длинные, скудные мышцы и сжигать жир. Вы можете использовать только свой вес тела или добавить вес, держа штангу или гантели.
Как и в случае с кардио, он будет расплачиваться, чтобы работать с высокой интенсивностью, вкладывая все, что у вас есть в каждой тренировке.
