Добавление упражнений-гантелей в ваше обучение - эффективный способ наращивания силы, мышечной массы и мышечного тонуса. Существует множество основополагающих упражнений для гантелей, которые можно использовать для вашей рутины. Хорошая рутина для новичков будет разделена на два типа: верхняя часть тела и нижняя часть тела, причем оба они выполняются два раза в неделю. Каждая рутина должна состоять из нескольких основополагающих движений, чтобы создать хорошую основу силы и техники.
Процедура верхнего тела
Шаг 1
Сядьте на скамейку, чтобы выполнить плечевой пресс. Согните руки, чтобы гантели отдыхали на высоте плеч. Управляя, нажмите гантели вверх, пока руки не будут выдвинуты вверх. Медленно опустите их обратно в исходное положение; это одно повторение. Сделайте три набора из восьми-десяти повторений. Держите мышцы живота и спины во время каждого повторения, чтобы обеспечить стабильность вашей верхней части тела во время движения.
Шаг 2
Встаньте прямо с ногами чуть меньше, чем ширина тазобедренного сустава, чтобы выполнить боковое поднятие. Держите гантели рядом с вами, затем постепенно поднимайте их до высоты плеча, чтобы ваши руки были на прямой линии, а ваше тело было в форме T. С помощью управления опустите гантели обратно в стороны. Это одно повторение. Сделайте три набора из восьми-десяти повторений.
Шаг 3
Привлекайте ваши основные мышцы вертикальным рядом. Стойте прямо, ваши ноги немного меньше ширины тазобедренного сустава, а гантели висят перед вами. Принесите гантели до высоты грудной клетки, наклонив локти к плечам. Медленно возвращайте гантели на подвешенное положение; это один представитель. Сделайте три набора из восьми-десяти повторений.
Процедура нижнего тела
Шаг 1
Держите гантели на боку и встаньте со своими ногами чуть меньше, чем ширина тазобедренного сустава, чтобы выполнить передний выпад. Сделайте шаг вперед одной ногой и согните это колено, пока оно не будет под углом 90 градусов, затем выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение; переключение сторон для каждого повторения. Чтобы сделать боковой выпад, держите перед собой гантели, сделайте шаг прямо на свою сторону и опустите, чтобы колено достигло 90 градусов. Выпрямите ногу и вернитесь в центр. Сделайте три набора из восьми-десяти повторений.
Шаг 2
Согните одну ногу за собой и оставьте эту ногу на скамейке, чтобы подготовиться к раздельным приседаниям. Они развивают силу и мышечный тонус в нижней части тела. Задействуйте свое ядро, чтобы помочь с балансом, держите гантели по бокам и согните ногу, на которой вы стоите, пока она не достигнет 90 градусов. Выпрямите ногу; это одно повторение. Сделайте три набора из восьми-десяти повторений.
Шаг 3
Держите перед собой гантели, с раздвинутыми ногами, чтобы выполнить тягу. Задействуйте свое ядро и спину, слегка согните колени, затем наклонитесь вперед по бедрам, пока гантели не достигнут середины голени, удерживая гантели близко к вашему телу за все движение. Нажмите бедра вперед, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте три набора из восьми-десяти повторений.
Вещи, которые вам понадобятся
- Набор гантелей
- Тренировочная одежда
- Удобная обувь с плоским подошвой
Советы
- Всегда прогревайте перед тренировкой. Достаточно нескольких повторений упражнений, которые вы планируете делать с легкими весами или весом. Выберите тяжелые весы, но это позволит вам правильно выполнять движение с каждым повторением.
Предупреждения
- Если вы не уверены в правильном способе совершения движения, обратитесь за помощью к тренеру. Никогда не заставляйте себя делать больше, чем ваше тело уже готово, так как травмы могут занять много времени, чтобы исцелить и даже не мешать вам снова поднимать вес.
