Липиды представляют собой жироподобные вещества, которые включают жирные кислоты (жиры), масла, воски и стероиды, такие как холестерин. Эти соединения находятся внутри и между клеточными мембранами, и они помогают защитить нервы. Различные формы жирных кислот включают ненасыщенные жиры, насыщенные жиры и транс-жирные кислоты. И растительные, и животные источники содержат различные типы липидов, которые могут оказывать полезное и вредное воздействие на здоровье, в зависимости от типа липида и уровней в организме.
Пища с высоким содержанием ненасыщенных жиров
Ненасыщенные жиры можно разделить на две категории: полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. По данным Американской ассоциации сердца, все ненасыщенные жиры имеют преимущества для здоровья и могут помочь уменьшить плохой холестерин. Полиненасыщенные жиры можно разложить на омега-6 и омега-3 жиры. Источники омега-3 полиненасыщенных жиров включают соевое масло, масло канолы, льняное семя, грецкие орехи и жирные рыбы, такие как лосось, форель и сельдь. Источники омега-6 полиненасыщенных жиров включают соевое масло, кукурузное масло и сафлоровое масло. Мононенасыщенные жиры можно найти в орехах, растительных маслах, авокадо, оливковом масле, рапсовом масле и подсолнечном масле.
Продукты, богатые насыщенным жиром
По словам Американской ассоциации сердца, насыщенный жир является основной причиной повышенного холестерина в крови. Таким образом, организация рекомендует ограничить ваше полное насыщенное потребление менее чем 7 процентами ваших ежедневных калорий. Эти жиры встречаются в основном в пищевых продуктах для животных, таких как говядина, свинина, баранина, масло, молоко и сыры. Некоторые источники растений, такие как кокос, кокосовое масло, масло какао и пальмовое масло, также содержат насыщенные жиры. Гарвардская школа общественного здравоохранения заняла первое место среди основных источников насыщенных жиров в американской диете. От самого высокого до самого низкого они включают сыр, пиццу, десерты на основе зерна, молочные десерты, курицу, колбасы, франки, бекон, ребра, гамбургеры, мексиканские блюда и блюда из говядины.
Продукты питания с транс-жиром
Транс-жиры могут встречаться естественным образом в небольших количествах в мясных продуктах, хотя искусственные транс-жиры часто используются в обработанных пищевых продуктах и хлебобулочных изделиях. «Диетические рекомендации для американцев, 2010» рекомендует употреблять как можно меньше транс-жиров. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, транс-жиры повышают уровень холестерина при снижении хорошего холестерина и несут ответственность за до 20000 сердечных приступов в год в Соединенных Штатах. Натуральные транс-жиры могут встречаться в говядине, свинине, ягненке, сливочном масле и молоке. Искусственные транс-жиры могут встречаться в разнообразных продуктах питания, включая маргарин, печенье, замороженные пиццы, пончики и другие продукты быстрого приготовления, такие как картофель-фри.
Продукты, содержащие стерины
Стеролы, подразделение стероидов, представляют собой класс липидов, которые включают растительные соединения, а также холестерин, который встречается только в источниках кормов для животных. Стелы играют важную роль в формировании клеточных мембран. Растительные стерины могут помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина, отмечает Кливлендская клиника. Хотя холестерин необходим, потребление высоких уровней может увеличить риск сердечных заболеваний. Продукты с самым высоким уровнем диетического холестерина включают куриную печень, говяжью печень, кальмары, яйца, креветки, телятину, баранину, говядину, курицу, свинину и омаров. Растительные стеролы можно найти в небольших количествах в овощах, фруктах, орехах, семенах, бобовых, зерновых и растительных маслах.
