Планка помогает укрепить и защитить вашу спину. Это популярное упражнение с сердечником также обусловливает ваши мышцы живота. Абдоминалы, косые и мышцы спины составляют ваше ядро. Ядро-тренировочные упражнения укрепляют мышцы, которые стабилизируют ваш торс. Сильное ядро поддерживает ваш позвоночник, внутренние органы, осанку и силу всех ваших движений. Практикуйте упражнение на доске в большинстве дней недели для более сильной спины и более устойчивой средней части. Для упражнений на доске вам нужна сила верхней части тела. Перед началом любой тренировки проконсультируйтесь с врачом.
Шаг 1
Разминка с 5 до 10 минут легких упражнений, таких как поход на место или с помощью стационарного велосипеда. Это увеличивает поток крови и снабжение кислородом ваших мышц и подготавливает ваше тело к более сильной активности.
Шаг 2
Протянитесь лицом вниз по полу. Расположите локти прямо под плечами. Прижмите руки и предплечья к полу, прижимая руки к своему телу. Затяните мышцы бедра и надавите пальцами на колени, чтобы подготовить их к поддержке вашего веса.
Шаг 3
Привлекайте мышцы живота, чтобы поднять ноги и туловище с пола. Поддерживайте свой вес на пальцах ног и предплечьях. Держите шею, спину, ягодицы и ноги по прямой, похожие на доску дерева.
Шаг 4
Вдохните естественно и удерживайте положение доски не менее пяти секунд. Держите спину прямо во время упражнения. Держите свои колени прямо, но не заперты.
Шаг 5
Медленно опустите свое тело на пол, пряча спину и ноги. Расслабьтесь и глубоко дышите.
Советы
- Если вам трудно поддерживать свой вес, тренируйтесь с сопротивлением минимум три раза в неделю в течение 20 минут. Подъемные веса или участие в программе упражнений на вес тела развивают силу и помогают предотвратить потерю мышц. Выполнение измененных отжиманий - от положения на коленях - поможет вам укрепить руки, чтобы вы могли поднять свое тело в положение доски без напряжения. Если у вас возникли боли в спине во время упражнений на доске, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу.
