Независимо от вашего возраста, когда вы носите лишний вес, вы всегда хотите потерять его вчера. Но если вы женщина в возрасте 60 лет, слишком быстро теряя вес, вы можете потерять драгоценную калорийную мышечную массу, которая может затруднить сохранение веса в долгосрочной перспективе. Потеря медленного и устойчивого - лучший способ похудеть. Проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы обсудить здоровую диету, чтобы помочь вам сбросить вес.
Калории для 60-летней женщины
По мере того как вы становитесь старше, ваша способность к сжиганию калорий уменьшается, а это означает, что вы не можете есть столько, сколько вы привыкли, не набрав веса. В целом, женщины в возрасте от 60 лет нуждаются в 1600-2200 калорий в день для поддержания своего веса. Уровень активности определяет, где в этом диапазоне вы падаете, сидячие женщины на низком уровне и женщины с активным образом жизни, нуждающиеся в большем количестве калорий.
Чтобы потерять 1 фунт жира в неделю, вам нужно съесть по 500 калорий в день, чем вы сейчас потребляете. Чтобы ограничить потерю мышц, ваша потеря веса не должна превышать 2 фунтов в неделю, что означает сокращение ежедневного потребления не более 1000 калорий в день. Кроме того, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ, вы не должны ограничивать ежедневное потребление до 800 калорий или менее в день. Так, например, женщина, которая обычно ест около 2 000 калорий в день, может потерять фунт в неделю, сбросив до 1500 калорий в день - либо меньше потребляя, либо упражняясь больше, или предпочтительно обе.
Белок для 60-летних женщин
Чтобы способствовать потере жира и сохранить мышечную массу, вы хотите убедиться, что вы получаете достаточное количество белка в своем рационе. В исследовании 2011 года, опубликованном в «Журналах геронтологии», было изучено влияние добавления белковой добавки по сравнению с углеводом на потерю веса в группе пациентов с избыточным весом и ожирением пожилых женщин после диеты с пониженной калорийностью. Исследование показало, что женщины, дополненные белком, потеряли больше веса и сохранили больше своей мышечной массы, чем женщины, принимающие добавку карбюратора. Исследователи предполагают, что для поддержания физического здоровья и силы пожилые женщины, пытающиеся похудеть, должны получать более высокий процент своих калорий от белка. Академия питания и диетологии предлагает женщинам в возрасте от 60 лет получать от 5 до 6 унций белка в день из продуктов, таких как домашняя птица, морепродукты, постное красное мясо, соя, бобы, яйца и молочные продукты.
Сбалансированная диета для снижения веса
Хотя белок является важной частью вашего плана по снижению веса, важно также, чтобы вы включали в себя множество других видов продуктов, чтобы вы получали все витамины и минералы, которые ваше тело должно оставаться здоровым, теряя при этом жир. Включите в свой рацион фрукты, овощи и цельные зерна. Эти продукты не только богаты питательными веществами, но также имеют низкое количество калорий и высокое содержание клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки добавляют навалом, поэтому вы чувствуете себя полноценно раньше, и они занимают больше времени, чтобы усвоить, сохраняя при этом ощущение полной продолжительности, что делает их хорошим дополнением к любому плану потери веса. Не забудьте немного жира, который необходим для хорошего здоровья. Получите свои здоровые жиры из орехов, оливкового масла и жирной рыбы, таких как лосось.
Пример 1400-Калорийного Похудения
План потери веса должен включать три раза в день, с одной закуской, если хотите. Здоровый завтрак может включать вареное яйцо с цельнозерновой английской булочкой с 1 столовой ложкой арахисового масла и 6-унцевым контейнером обезжиренного йогурта для 415 калорий. На обед попробуйте 2 чашки смешанной зелени с 1/2 чашкой нута, 1 унцию нежирного сыра чеддер, шесть измельченных миндалей и 2 столовые ложки обезжиренной салатной заправки плюс большой банан для 435 калорий. Здоровый ужин для вашей диеты с потерей веса может включать в себя 4 унции жареного лосося, 1 чашку запеченного сладкого картофеля и 1 чашку жареных брюссельских капуст, брошенных в 1 чайную ложку оливкового масла для 475 калорий. Закуска на 1/2 чашки обезжиренного молока с 1/2 чашкой несладкой цельной зерновой злаки на 95 калорий.
Преимущества упражнений
Добавьте упражнения по укреплению силы два раза в неделю, чтобы помочь в потере веса. В соответствии с исследованием 2015 года, опубликованным в The American Journal of Clinical Nutrition, тренировка по силе помогает сохранить потерю веса мышц и вспомогательных средств у пожилых женщин после диеты с пониженной калорийностью. Используйте свободные веса, полосы сопротивления или собственный вес тела как инструмент для укрепления и сохранения мышц при потере жира. Хорошая силовая тренировка должна длиться около 30 минут и выработать все основные группы мышц, делая два набора с 10-12 повторениями каждого упражнения.
Аэробные упражнения также могут помочь сжигать калории для потери веса. Центр по контролю за заболеваниями рекомендует, чтобы вы получали как минимум 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности, таких как ходьба или езда на стационарном велосипеде, пять дней в неделю. Перед началом тренировки проконсультируйтесь с врачом.
