Конечная тренировка плеча должна поражать все три части плеча или вы рискуете дисбалансом мышц. Основная плечевая группа мышц, дельтоиды, имеет переднюю, боковую и заднюю части. Вы не можете нацеливать всех троих с одним упражнением. Однако, когда одна часть плеча активируется, чтобы поднять вес, другие части могут активироваться для стабилизации сустава. Используйте свой вес тела для охвата всех трех областей для полной тренировки.
рутинный
Конечная тренировка плеча требует определенных переменных. Диапазон повторения от 8 до 12 повторений увеличивает силу и размер плеча. Меньшее количество повторений обычно предназначено для очень тяжелой тренировки, предназначенной для повышения максимальной силы, что является возможностью поднять что-то один раз. Начните с двух или трех наборов и работайте до четырех. Работай на своих плечах два или три дня в неделю, чтобы улучшить силу, но, по крайней мере, один день, чтобы поцеловать плечи между тренировками.
Scaption
Ускоренное упражнение представляет собой модифицированное боковое повышение, которое является хорошо известным упражнением для боковых дельтоидов. В исследовании 1999 года, опубликованном в «Американском журнале спортивной медицины», было обнаружено, что перехват завербовывается мышцами в передних и задних плечах, переднем крае, верхней трапеции и средней трапеции, которые являются мышцами в верхней части спины, груди и плечах. Исследование не тестировало побочные деления. Чтобы выполнить прыжок, встаньте или лежите на животе на шаре стабильности и протяните руки прямо под углом 30-45 градусов перед собой, ладони обращены друг к другу. Поднимите обе руки до уровня глаз.
Задняя перевернутая строка
Задний перевернутый ряд вершин нацелен на заднюю часть дельтовидных мышц, а мышцы в верхней части спины, руки и манжета вращателя. Упражнение использует только ваш вес тела и фиксированную горизонтальную планку, похожую на подтяжку, но ниже на землю. Вы можете найти бар в тренажерном зале. Ложитесь под бар, согнув колени и ноги на полу. Возьмитесь за бар ладонями, обращенными от вас. Настройте так, чтобы ваши руки были перпендикулярны вашему телу. Затем потяните верхний торс к планке. Пусть ваши локти вздрогнули в сторону.
Пресса для рук
Прижим для рук предназначен для передней части плеч. Мышцы грудной клетки, рук, спины и боковых делий помогают этому упражнению. Прижимной пресс использует ваш вес тела и две скамейки для упражнений. Поместите скамьи параллельно друг другу и слегка расстанем с одним концом рядом со стеной. Положите руки на скамейки возле стены и поднимите ноги в стойку на стойке, позволяя каблукам удариться о стену. Держите руки и ноги прямыми. Согните руки, чтобы опустить голову между скамейками. Закрепите скамейки, чтобы они не скользили.
