Стена-отжимания - более легкая версия стандартного отжимания и работы, чтобы улучшить мышечную силу и выносливость в грудной клетке, плечах и мышцах трицепса. Поскольку отжимания - это упражнение на вес тела, есть много способов их выполнения, чтобы сделать их более легкими или сложными в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Стена отжимания - отличный вариант для новичков, которые не могут поддерживать свой вес тела или беременных женщин, которые не могут лежать на животе.
Основные нажимные накладки
Выполните стенные отжимания, стоя лицом к стене и поместив ладони чуть шире ширины плеч на стене. Расположите ноги около 2 футов от стены, чтобы вы могли держать руки прямо, прижимая ладони к стене. Держите свое тело прямо и медленно согните локти, опустив сундук к стене, пока ваши плечи не будут параллельны стене. Нажимайте вверх до тех пор, пока руки снова не станут прямыми и не повторите.
Увеличение диапазона движения
Нажим на стену - одна из самых легких вариаций отжимания, поскольку она уменьшает нагрузку на сундук. Выполняйте наматывание стен между узким дверным проемом, чтобы обеспечить больший диапазон движения или растягивание в груди, руках и плечах. Размещая руки друг от друга на стене, вы будете больше работать над своей грудью; тогда как, сближая ваши руки, вы больше работаете над своими трицепсами и мышцами плеча.
Более сложные отжимания
Стена-отжимания - самая легкая версия отжимания. Изменение угла наклона, выполняя отжимания со скамейки, еще больше усилит сундук. Как только вы достаточно сильны, чтобы выполнить наклонный отскок с низкой скамьи, попробуйте сделать отжимания колена или стандартные отжимания на полу. Самые сложные варианты отжимания выполняются с поднятыми ногами на скамейке или блоке, а ваши руки помещены на землю.
Стены до пола
Начинающие, стремящиеся перейти к более сложным версиям надвигающейся стены, должны практиковать отжимания не реже трех раз в неделю в течение нескольких дней подряд. Начните свою тренировку отжимания с помощью одного набора из 10 повторений стеновых отжиманий, чтобы разогреть сундук. Оставьте одну минуту, затем выполните набор от 15 до 20 повторений отжиманий со скамейки или между узким дверным проемом. Если вы не можете выполнить более сложную версию отжимания, закончите оставшиеся повторы на стене. Завершите три или четыре набора, от 30 до 60 секунд между наборами. После того, как вы сможете заполнить все свои повторы для более низкого наклона или скакалки, попробуйте перейти на согнутые коленные или стандартные отжимания.
Кросс-тренировочные мышцы груди
Если вы хотите увеличить размер и силу в груди, вам может потребоваться выполнить дополнительные упражнения для грудной клетки, кроме отжиманий. Кроме того, выполнение других упражнений на грудную клетку позволит вам тренировать сундук с разных ракурсов, который может создавать грудные мышцы. Включите упражнения, такие как пресс для сундуков для гантелей, сундуки, пуловеры для гантелей и кабельные переходы в ваших силовых тренировках. Заполните два или три набора из 8-12 повторений для каждого упражнения, по крайней мере, один раз в неделю.
