Если вы тонкий человек, правильная диета и программа упражнений помогут вам набрать вес, прежде всего в форме мышечной массы. В то время как тренировка сопротивления и другие программы упражнений могут быть очень эффективными в продвижении мышечной адаптации, вы не можете игнорировать важность питания. Чтобы получить мышечный вес, будь вы тощий или нет, вам нужно потреблять больше калорий каждый день, чем вы сгораете, и вам также нужно потреблять достаточное количество белка.
Требования к калории
Тощие люди могут иметь высокую скорость метаболизма, а это значит, что они сжигают калории быстрее, чем средний человек. Для этих людей, в частности, потребление калорий является ключевым. Чтобы получить один килограмм мышечной массы в неделю, вам нужно потреблять дополнительно 500 калорий в день, согласно Интернет-ресурсу Q & A по вопросам здоровья в Колумбийском университете, Go Ask Alice. Если ваше тело использует в среднем 2000 калорий в день, и вы участвуете в одной тренировке на 500 калорий в день, вам нужно потреблять в общей сложности 3000 калорий каждый день для наращивания мышечной массы.
Протеиновый рецепт
Потребление белка является основополагающим в наращивании мышц, потому что белок является макроэлементом, который восстанавливает и восстанавливает мышечную ткань, что является процессом, известным как синтез белка. Хотя рекомендуемая суточная доза для белка установлена на уровне 0,8 грамма на килограмм массы тела, для тех, кто пытается наращивать мышцы, этого недостаточно, отмечает Go Ask Alice. Вместо этого вы должны потреблять от 1,5 до 2,0 г белка на килограмм массы тела. В качестве примера, на высоком конце, 150-фунтовый индивидуум нуждался бы в 136 граммах белка в день, чтобы набрать мышцы.
Протеин - сроки и источники
Потребительский белок сразу после тренировки может стимулировать рост мышц, в то время как отсрочка приема белка в течение даже нескольких часов может подавить способность организма создавать новые мышцы, согласно публикации 2009 года, опубликованной в «Журнале Канадской ассоциации хиропрактики». Тип белка, который вы потребляете, является еще одним фактором, который может повлиять на рост мышц. Сыворотка и казеин представляют собой два типа белка, обнаруженные в молоке, и превосходят соевый белок для стимулирования синтеза мышечного белка. Вы можете приобрести их в качестве пищевых добавок. Сывороточный протеин с молоком - идеальная еда после тренировки.
Тренировка сопротивляемости
Усиление сопротивления создает увеличение синтеза белка в течение 24-48 часов. Без упражнений с сопротивлением мышечная адаптация не может произойти, и белок и калории, которые вы потребляете, будут ограничены в их способности к дальнейшему новому росту мышц. Если вы худой, вам нужно каждую неделю участвовать в упражнениях по сопротивлению, чтобы увеличить синтез белка мышц, что позволит правильному питанию и потреблению калорий делать свою работу по увеличению мышечной массы.
