По словам Американской диетической ассоциации, у едоков завтрака, как правило, повышается продуктивность, память и концентрация в течение дня по сравнению с теми, кто пропускает завтрак. Кроме того, употребление здорового завтрака может способствовать повышению контроля веса. Завтрак "шведский стол" может показаться отличным способом удовлетворить всю семью и заставить всех позавтракать. Однако, если вы не будете осторожны, вы можете легко переоценить и потреблять сотни лишних калорий.
Фруктовый и фруктовый сок
Выбирайте весь свежий фруктовый или фруктовый салат, так как они оба являются источниками многих необходимых питательных веществ, включая витамин С, фолиевую кислоту, калий и диетические волокна. Большинство фруктов являются низкокалорийными, обезжиренными. Следите за сироповыми фруктовыми начинками, поскольку они, как правило, содержат много добавленного сахара.
Употребление 100-процентного фруктового сока может быть здоровым вариантом на завтрак. Просто помните, чтобы не потреблять больше одного маленького стакана, так как калории могут быстро складываться. Фруктовый сок не содержит волокна, найденного в свежих фруктах, поэтому он не поможет вам оставаться надолго.
Яйца и другие белки
Белки яиц обезжирены и не содержат холестерина, тогда как яичный желток содержит большое количество холестерина (ссылка 4). Во многих буфетах для завтраков есть омлет-станция, которая, если вы ее попросите, приготовит яичный белой омлет. Загрузите овощи и пропустите колбасу, бекон и сыр. Даже целые яйца все еще могут быть здоровым выбором, так как желток является отличным источником холина. Попытайтесь ограничить себя одним целым яйцом, но вы можете потреблять дополнительные яичные белки. Вместо бекона или колбасы, выбирайте либо постную ветчину, либо канадский бекон, чтобы насытить вашу жажду мяса.
Хлеб и злаки
Выбирайте цельнозерновые предметы для завтрака, такие как овсянка, 100-процентные хлебцы из цельной пшеницы и злаки, и мюсли, когда это возможно. Цельные зерна обеспечивают больше волокна, чем их рафинированные аналоги. Следите за гранолой; это может показаться здоровым вариантом, но его часто заполняют калориями из добавленных сахаров и жира. Пропустите печенье, кексы и круассаны, так как они имеют высокое содержание менее здоровых жиров.
Молочные продукты
Выберите обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, так как они являются хорошим источником обедненного белка. Молочные продукты также богаты кальцием, калием и витамином D. Хорошие варианты включают обезжиренный йогурт, обезжиренное или 1% молоко и нежирный творог. Другие молочные продукты, включая цельное молоко, сливки и сыр, содержат насыщенный жир и холестерин, что может негативно сказаться на вашем здоровье. Регулярное потребление больших количеств насыщенных жиров может увеличить уровень ЛПНП, «плохого» холестерина, уровни в кровотоке, увеличивая риск сердечных заболеваний.
Приправы и спреды
Творог и джемы делают отличные альтернативы маслам для распространения на тосте. Вместо регулярного сиропа используйте свежие ягоды или сиропы без сахара. Приправы и спреды могут превратить выбор здоровой еды в высококалорийный.
Маленькие порции
При завтраке «шведский стол» размер контрольного участка является ключевым. Помните, что половина рецепта должна быть фруктами или овощами, четверть зерен или крахмалистые овощи, а последняя четверть должна быть белком. Кроме того, выберите меньшую пластину размера закуски, так как более крупные пластины способствуют перееданию. Сидя далеко от фуршета, вы можете контролировать свое желание совершать несколько поездок до буфета.
