Задняя дельта-муха, сделанная с гантелями, укрепляет мышцы и плечи верхней части спины, воздействуя на стабилизацию в вашем позвоночнике, глубоких брюшных и бедрах. Упражнение требует, чтобы вы поддерживали нейтральное положение позвоночника и избегали перемещения туловища. Делать заднюю галстуку с гантелями требует, чтобы вы сохраняли свою позицию во время движения. Пользуйтесь Национальной академией спортивной медицины, если вам сложно выполнять упражнение с надлежащей формой или использовать более тяжелый вес, если вы можете сделать упражнение без особых усилий.
Постоянная гантели
Шаг 1
Встаньте с ногами о ширине бедра и держите гантель в каждой руке рядом с вами. Выберите вес, который позволяет выполнять от 8 до 12 повторений.
Шаг 2
Согните свой торс вперед и слегка согните ноги, чтобы ваши руки вытянулись ниже вашего тела руками, обращенными друг к другу, когда вы держите гантели. Это начальная позиция.
Шаг 3
Выдохните и поднимите руки к бокам руками вниз, сжимая лопатки вместе во время движения. Не закругляйте позвоночник или не двигайте головой вперед.
Шаг 4
Вдохните и опустите руки в исходное положение. Это завершает одно повторение. Выполняйте от двух до трех наборов от 8 до 12 повторений.
Одиночная рукавица заднего хода
Шаг 1
Встаньте с ногами о ширине бедра и держите гантель в левой руке рядом с вами.
Шаг 2
Согните свой туловик вперед по талии, чтобы ваши руки вытянулись ниже вашего тела. Это начальная позиция.
Шаг 3
Выдохните и поднимите вес левой рукой, держа руку вниз, а правую - на правое бедро. Не поднимайте туловище, когда вы поднимаете. Сдвиньте свой вес к правой ноге, когда вы поднимаете.
Шаг 4
Опустите руку в исходное положение, когда вы переместите свой вес назад в центр вашего тела. Это завершает одно повторение. Выполняйте от двух до трех наборов от 8 до 12 повторений.
Шаг 5
Переключите гантель в правую руку и повторите движение, чтобы работать на этой руке. Поднимая вес правой рукой, сдвиньте вес к левой ноге. Выполняйте от двух до трех наборов от 8 до 12 повторений.
Предупреждения
- Прекратите выполнять это упражнение, если вы испытываете боль в любом суставе, особенно если у вас нет силы стабилизации и проявляется чрезмерная кривизна в вашем верхнем отделе позвоночника. Работайте над улучшением вашей осанки и движения, прежде чем пытаться это упражнение.
