Когда вы набираете вес, важно, чтобы вы делали это здоровым способом. Вам нужно будет есть больше и включать продукты с более высокой калорийностью, но ваша диета должна по-прежнему состоять из преимущественно здоровых питательных веществ.
Тощий на жире
Жир играет важную роль в вашем рационе независимо от вашей цели, так как он помогает поглощению витаминов и минералов, помогает с функцией клеток и снабжает энергией. При прибавлении веса жир имеет особое значение, хотя, поскольку 1 г жира содержит 9 калорий, по сравнению с 4 калориями на грамм в углеводах и белках. Академия питания и диетологии предлагает потреблять в основном омега-3 жиров из жирной рыбы и мононенасыщенных жиров из орехов и семян. За обедом попробуйте переключиться с мяса постного мяса, как курица или индейка, на макрель или лосось. Поменяйте свой консервированный тунец на сардины и добавьте оливковое масло в салаты и овощи.
Орехи для закусок
Ешьте больше закусок между приемами пищи - это простой способ получить лишние калории в свой рацион. Орехи высоки в мононенасыщенных жирах и поэтому содержат большое количество калорий, причем большинство типов содержат от 550 до 650 калорий на 100 граммов. Чтобы увеличить содержание калорий, добавьте в смесь некоторые сухофрукты. Сушеные фрукты содержат все витамины и минералы свежих фруктов, но вода удалена, что делает ее намного более калорийной.
Получите молоко
Хотя общая рекомендация заключается в том, чтобы избежать употребления калорий, содержащих напитки, если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточно еды, чтобы набрать вес, напитки могут быть полезными. По словам диетолога Карена Джайлса-Смита, молоко обладает многочисленными преимуществами для здоровья, а жиры, содержащиеся в молоке, по-видимому, не повышают риск сердечных заболеваний, а это означает, что вы можете пить высококалорийное цельное молоко, чтобы помочь увеличить потребление калорий. Свежевыжатые фруктовые соки и домашние коктейли также более калорически плотны, чем вода или простой чай или кофе, поэтому попробуйте чередовать каждый стакан воды или чашку чая или кофе с помощью стакана молока или смузи.
Добавить в дополнение
Добавление небольших количеств высококалорийных продуктов в обычные блюда - еще один полезный совет, предложенный Академией питания и диетологии. Это может быть что-то простое, как разбрызгивание сыра на чили, использование небольшого масла на картофеле, добавление меда в овсянку или разбрасывание орехового масла на цельнозерновой булочке или крекере вместо того, чтобы есть просто.
