У вас когда-либо была травма плеча или операция? Если это так, вы знаете, что перемещение руки может быть трудным и довольно болезненным впоследствии. К счастью, в этих ситуациях могут быть полезны пассивный диапазон движения или ПЗУ. Они позволяют растянуть руку в разных направлениях без активного использования ваших собственных мышц. Это может помочь улучшить движение руки, не вызывая избыточной боли.
Расширение дверного проема используется для улучшения внешнего вращения, чтобы облегчить работу, например, стирку ваших волос. Фото: vadimguzhva / iStock / Getty Images Растяжка плеча проема
Это упражнение растягивается во внешнее или боковое вращение. Это помогает увеличить движение, используемое для достижения вашей головы, надевая рубашку или стирая волосы.
Шаг 1:
Встаньте в дверь и повернитесь сбоку, чтобы посмотреть на дверную раму. Согните локоть под углом 90 градусов и прижмите ладонь к раме.
Шаг 2:
Медленно вращайте свое тело от ладони до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в передней части плеча. Держите локоть на вашей стороне в любое время и не позволяйте плечу пожимать плечами.
Шаг 3:
Удерживайте это положение в течение 15-30 секунд, а затем поверните назад в исходное положение.
Растяжка сгибания стола
Сгибание стола помогает улучшить сгибание плеч. Вы используете движение сгибания, чтобы достигать вперед и вверх, как будто захватывая что-то из шкафа или полки.
Шаг 1:
Стоя перед стойкой или столешницей, используйте свою незащищенную руку, чтобы нежно поместить пораженное предплечье и руку на поверхность.
Шаг 2:
Не позволяя своему предплечью или руке двигаться, медленно двигайтесь назад с поверхности, когда вы одновременно сгибаетесь на талии.
Шаг 3:
Как только легкое растяжение ощущается возле вашего подмышек, держите его на 15-30 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
Стяжка дюбеля
В этом упражнении используйте удлинитель дюбеля или метлы, чтобы улучшить растяжение плеч. Расширение происходит, когда вы перемещаете плечо назад, как будто достигаете кошелька в заднем кармане.
Шаг 1:
Встаньте прямо, положив руку на бок. Используйте свою незащищенную руку, чтобы поместить дюбель в руке плеча, растянутого. В качестве альтернативы используйте трость или метлу.
Шаг 2:
Медленно проталкивайте дюбель с помощью незащищенной руки. Это заставит пострадавшего плеча двигаться назад. Не позволяйте растягивать руку, чтобы помочь в движении.
Шаг 3:
Когда вы чувствуете легкое растяжение в передней части плеча, удерживайте его в течение 15-30 секунд, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
Спящий стрейч улучшил внутреннее вращение, которое необходимо при креплении бюстгальтера или заправки рубашкой. Фото: adamico70 / iStock / Getty Images Спящий стретч
Этот метод помогает улучшить внутреннее или медиальное вращение. Это важно, когда вы достигаете в задней части вашего тела, чтобы засунуть рубашку или закрепить бюстгальтер.
Шаг 1:
Ложитесь на вашу сторону. Используйте другую руку, чтобы вытянуть руку перед собой на уровне плеч. Согните локоть под углом 90 градусов, а ладонь повернется к ногам.
Шаг 2:
Использование другой рукой для нажатия; медленно перемещайте пораженный предплечье в сторону кровати или пола, пока в задней части плеча не почувствуете растяжение. Если вы не можете почувствовать стрейч, не причиняя боли, слегка откиньте свое тело, чтобы уменьшить интенсивность растяжки.
Шаг 3:
Поддерживайте растяжку в течение 15-30 секунд, а затем медленно отпускайте ее.
Боковая стенка
Это упражнение улучшает диапазон движения плеча или ПЗУ. Вы используете это движение, которое происходит, когда вы достигаете стороны и над головой, поднимая руку, чтобы надеть дезодорант или побрить подмышки.
Шаг 1:
Встаньте боком возле стойки или стола, и ваша пораженная рука окажется ближе всего к поверхности. Используйте незащищенную руку, чтобы расположить предплечье и руку плеча, растянутую на прилавке.
Шаг 2:
Держите предплечье в движении и медленно отходите от стойки, когда вы наклоняете свое тело к нему. Не наклоняйте свой вес на растянутое плечо или позволяйте ему пожимать плечами.
Шаг 3:
Как только легкое растяжение ощущается вблизи вашего подмышек, удерживайте это положение в течение 15-30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
Предупреждения и меры предосторожности:
Чтобы улучшить пассивный диапазон движения, выполните три-пять повторений каждого растяжения. Это можно выполнять два-три раза в день. В то время как вы должны чувствовать растяжку или вытягивание, ни одно из упражнений не должно вызывать боли. Обязательно поговорите со своим врачом с любыми проблемами до начала режима растяжения, особенно если вы недавно прошли операцию.
