Большинство женщин с синдромом поликистозных яичников имеют проблемы с их весом. То, что именно вызывает СПКЯ, остается неизвестным, но возможные триггеры включают избыточное производство мужских гормонов и инсулина, гормона, который регулирует уровень сахара в крови. По данным Бостонского детского больничного центра здоровья молодых женщин, ни один вид упражнений не лучше другого для страдающих СПЯ, и любой вид деятельности принесет пользу, как и для тех, кто пытается сбросить вес.
Инсулин и увеличение массы тела
Многие страдальцы СПКЯ имеют резистентность к инсулину, состояние, при котором их организм не может эффективно использовать этот гормон. Это заставляет тело производить еще больше, чтобы выполнить работу. Чем больше у вас инсулина, тем больше сахара попадает в ваши клетки, даже если они им не нужны. В результате ваше тело превращает избыток сахара в жир, когда он обычно выводится с мочой. Не только поможет вам сжигать лишний жир, но и помогает снизить уровень инсулина, особенно если вы это сделаете после еды.
Аэробные упражнения
Любой вид аэробных упражнений поможет вам сбросить вес, если вы тренируетесь хотя бы в умеренных темпах достаточно долго. Центр здоровья молодых женщин рекомендует проводить до 60 минут аэробных упражнений не менее пяти дней в неделю. Определенные действия, очевидно, сжигают больше калорий, чем другие, и могут помочь ускорить работу. Клиника Майо предлагает следующую информацию о некоторых видах упражнений и о сжигаемых калориях в час за 160 фунтов. человек. Прогулка 2 мили в час будет гореть 187 калорий, в то время как темп 3,5 миль в час будет гореть 277. Плавающие кружки будут гореть 511, в то время как машина для подъема лестницы будет использовать 657. Бег на 5 миль в час будет гореть 584, а скорость 8 миль в час будет превышать 986. Высокий - Ударная аэробика будет гореть 511.
Силовая тренировка
Хотя вы можете связать силовое обучение с тонированием и подтянуть свое тело, а не рассматривать его как средство для похудения, оно на самом деле является одним из лучших инструментов для снижения веса. Большинство калорий, которые вы сжигаете в течение дня, используются для поддержки вашего тела и его функций, таких как пищеварение. Высокоактивная ткань, такая как мышца, требует больше топлива, чем жир, а это означает, что чем больше мышечной массы у вас есть, тем больше калорий вы будете гореть в состоянии покоя. Сертифицированный специалист по силе и кондиционированию Дебора Л. Маллен говорит, что каждый фунт мышц горит 35 калорий в день - это может показаться не очень похожим, но если у вас есть несколько килограммов мышц, вы можете увеличить количество калорий, которые вы ежедневно горите сотнями, более мускулистый. Маллен рекомендует силовые тренировки два-три раза в неделю около 30 минут. Примеры включают использование свободных весов и выполнение отжиманий, приседаний и выпадений.
Интервальное обучение
Когда дело доходит до потери жира, добавление интервальной тренировки к вашему режиму тренировки может максимизировать потерю жира, одновременно уменьшая количество времени, которое вы тренируетесь. Добавление обучения с высокой интенсивностью может позволить вам сделать меньше аэробных упражнений, но вы все равно должны включать его для других преимуществ, которые он предоставляет, например, для улучшения сердечно-сосудистого здоровья и снижения риска хронических заболеваний, таких как высокое кровяное давление и диабет. Интервальное обучение включает короткие интенсивные всплески активности, за которыми следует период отдыха с низким уровнем воздействия, например, выполнение спринтов. Исследователи из Университета Нового Южного Уэльса провели исследование в 2007 году с участием 45 женщин с избыточным весом, которые обнаружили, что интервал упражнений привел к трижды потере жира по сравнению с устойчивыми сердечно-сосудистыми упражнениями. В течение 15 недель группа интервалов делала 20 минут велосипеда три раза в неделю - они переключались между 8 секундами жесткого педалирования, а затем 12 секунд легкого педалирования. Устойчивая группа упражнений выполняла 40 минут непрерывной езды в течение 40 минут. Исследователь Стивен Буттер объясняет, что интервальная тренировка, по-видимому, увеличивает производство набора химических веществ, которые заставляют организм сжигать больше жира.
