Академические исследования, после школьных занятий и внеклассных занятий, могут быстро потреблять календари подростков. С занятыми графиками и умножающими обязательствами рекомендуемые 60 минут или более физической активности каждый день могут казаться невозможными. Добавьте важность выбора здорового питания в уравнение, и вы даже можете почувствовать себя подавленным. Сделайте глубокий вдох и присмотритесь. С вашим напряженным графиком вы, вероятно, уже тренируетесь больше, чем думаете. С небольшим планированием и подготовкой вы можете сжать достаточное количество упражнений на своей неделе. Вы также можете включить выбор продуктов, которые бывают быстрыми, легкими и здоровыми.
Топливо, которое вам нужно
Понимание того, что есть, является важной частью планирования легкой и здоровой диеты. Девочкам-подросткам требуется около 2200 калорий каждый день, а подросткам требуется около 2800 человек. Источник этих калорий важен для определения того, как вы себя чувствуете и выполняете в течение дня. Выбирайте продукты из секций зерна, фруктов и овощей на базе пищевой пирамиды, чтобы начать строить здоровую диету. Включите обезжиренный выбор кальция, чтобы помочь построить и поддерживать сильные кости, и есть бедный протеин, чтобы помочь наращивать мышцы. Ограничьте сладкие, жирные продукты, чтобы вы чувствовали себя постоянно под напряжением в течение дня.
Быстро и легко поднимать
Вырежьте овощи и поместите их в отдельные сумочки для удобства приготовления пищи. Получение топлива, в котором вы нуждаетесь, может быть легким. Планируйте семейный день покупки в продуктовом магазине по воскресеньям. Подготовьтесь к своей неделе, написав календарь еды, который предложит вам здоровое ежедневное потребление двух фруктовых порций, трех овощных порций, от шести до 10 порций здоровых зерен и от двух до трех порций кальция и белка. Вырежьте и оденьте здоровые овощи, такие как брокколи, цветная капуста и морковь. Купите фрукты, которые можно поместить в свой книжный мешок, и легко поесть между классами. Мгновенная овсянка - отличный выбор зерен, которые вы можете быстро сделать каждое утро перед отъездом в школу. Консервированный тунец или курица в воде - это быстрый и легкий выбор ланча, и в школе, как правило, доступно маломолочное молоко, которое снабжает вас кальцием для костной обработки.
Сердечно-сосудистые упражнения
Делайте удовольствие от занятий спортом со своими друзьями. Сердечно-сосудистая деятельность должна составлять большую часть ваших 60 минут физической активности каждый день. Эти мероприятия могут включать оживленную прогулку в школу, баскетбол или теннис во время занятий в спортзале или заниматься футболом или черлидинг после школы. Если вы не выполняете час каждый день, вставайте немного раньше, чтобы провести утренний танцевальный класс с другом или просто пробежать по кварталу. Час упражнений, которые вы получаете, может быть разбит в течение дня. Включение двух 30-минутных сеансов упражнений в ваш день может показаться более управляемым, чем один последовательный час.
Силовые тренировки
Держите гантели в своей комнате, чтобы вы всегда были готовы к силовым тренировкам. Силовые тренировочные упражнения улучшают вашу мышечную силу и плотность вашей кости. Они должны быть частью вашей 60-минутной физической активности по крайней мере три дня в неделю. Эти упражнения сопротивления легко включить в повседневную жизнь. Сделать здоровой привычкой делать отжимания, выпадения и брюшные сухарики каждое утро, когда вы просыпаетесь. Вы также можете держать пару гантелей рядом с вашей кроватью, чтобы варьировать ваши тренировки с помощью других упражнений по укреплению силы, таких как завитки бицепса, плечевые пресса и приседания. Сделайте это весело, и вам будет легко оставаться в курсе здорового плана упражнений.
