Запор является одной из наиболее распространенных проблем пищеварения в Соединенных Штатах, затрагивая примерно 42 миллиона человек, согласно данным Национального информационно-аналитического центра по борьбе с расстройствами пищеварения. NDDIC также отмечает, что наиболее распространенной причиной запора является слишком низкая диета в клетчатке. Если вы запор, добавление некоторых продуктов с высоким содержанием клетчатки и устранение продуктов с низким содержанием клетчатки из вашего рациона может быть достаточно для устранения проблемы.
Ешьте больше этого
Коричневый рис - пища с высоким содержанием клетчатки. Фото: Роберт Энтони / iStock / Getty Images Когда дело доходит до лечения запора диетой, клетка является королем. Волокно действует как естественное слабительное, смягчая стул и увеличивая его размер, чтобы его легче было пройти. Академия питания и диетологии рекомендует ежедневно потреблять от 20 до 35 граммов клетчатки. Типичный американец потребляет около 15 граммов в день. Продукты с высоким содержанием клетчатки включают фрукты, овощи, коричневый рис, пасту из цельной пшеницы и хлеб, семена, орехи и овсянку. Земляное льняное семя также является хорошим источником волокна, содержащего 2 грамма волокон в столовой ложке. Вы можете посыпать льняное семя на салаты или смешать его с овсяной мукой для дополнительного увеличения количества клетчатки.
Ешьте меньше этого
Печенье - это обработанная пища. Фото: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Обработанные продукты с высоким содержанием жира и сахара, включая белый хлеб, картофельные чипсы, пирожные, печенье, мороженое, сыр и мясо, могут сделать запор хуже, потому что они имеют низкое содержание клетчатки и могут попасть в систему пищеварения. Эти продукты также обычно содержат большое количество жира, что может замедлить прогрессирование отходов через пищеварительный тракт. Эти типы продуктов с низким содержанием питательных веществ с низким содержанием клетчатки также могут вызывать запор у тех, у кого нет предыдущей проблемы. Избегайте этих продуктов, а также фаст-фудов, таких как чизбургеры, картофель-фри и куриные самородки.
Выпить
Питьевая вода помогает смазывать пищеварительный тракт. Фото: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Когда вы запор, то, что вы пьете, или то, что вы не пьете, так же важно, как и то, что вы едите. Вода смазывает пищеварительный тракт и повышает эффективность волокна. Точное количество воды, которое вам нужно, зависит от вашего возраста, пола, веса и уровня активности, но эксперты обычно рекомендуют по крайней мере восемь 8-унцевых стаканов воды в день. Хотя напитки с кофеином, такие как кофе, сода и черный чай, могут стимулировать мышцы в толстой кишке, вызывая движение кишечника, вы должны ограничить или избегать напитков с кофеином, если у вас запоры. Кофеин может вызывать обезвоживание, что может ухудшить запор.
Советы
Маленькие блюда полезны. Фото: Федор Кондратенко / iStock / Getty Images В дополнение к изменению того, что вы едите, полезно изменить свой образ жизни и привычки в еде. Medline Plus отмечает, что вы можете тренировать свои кишечники, чтобы стать более регулярными, каждый день отправляясь в ванную комнату и позволяя себе достаточное количество времени в ванной комнате, чтобы иметь испражнение. Когда вы почувствуете желание испражняться, немедленно уходите. Не пытайтесь удерживать движение кишечника или ждать позже. Регулярное употребление небольших блюд в течение дня также может помочь уменьшить запор.
рекомендации
Увеличьте потребление клетчатки. Фото: Джордж Дойл / Стокбайт / Getty Images Увеличивайте потребление волокна постепенно в течение нескольких недель. Увеличение вашего потребления слишком быстро может вызвать неудобные симптомы пищеварения, такие как газ, вздутие живота и судороги в животе. Питьевая дополнительная вода по мере увеличения потребления клетчатки может помочь уменьшить эти нежелательные симптомы.
