Ваши тазовые суставы являются одним из двух самых подвижных суставов в вашем теле, потому что шарниры и штыри позволяют вашим ногам двигаться в разных направлениях. По словам физиотерапевта Грея Кука, автора «Движения», растягивание тазовых суставов и мышц препятствует жесткости тазобедренного сустава и боли в спине. Прежде чем растягивать другие группы мышц, вы должны растянуть мышцы таза.
Типы растяжек
Динамическое растяжение включает в себя перемещение суставов и мышц в полный диапазон движения, в то время как статическое растяжение включает растягивание одной мышцы или сустава в одном направлении и удерживание этого растяжения на длительность времени, по словам тренера Верна Гамбетты, автора «Атлетического развития». предполагает, что вы выполняете динамическое растяжение перед тренировкой, чтобы стимулировать мышцы и повышать температуру тела. Выполните статическое растяжение после тренировки, чтобы уменьшить усталость мышц и расслабить мышцы.
Настольная стретч-стретч
Поместите внешнюю часть левой ноги поверх стола или аналогичной платформы, которая достигает вашего бедра. Держите свою правую ногу прямо, а ягодицы крепки, чтобы держать торс вертикально. Вы должны почувствовать растяжение в левом внешнем бедре. Чтобы увеличить растяжку, наклоните свой торс вперед на таз. Держите растяжку на пять-шесть глубоких вдохов для каждой стороны.
Подъем на стене
Ложитесь на землю на спине и поместите правую ногу перпендикулярно к полу, прислонив ее к дверному косяку или к краю стены. Держите левую ногу на земле около центра вашего тела и согните обе ноги к лицу. Вы должны почувствовать растяжение в правом бедре до ваших телят. Медленно поднимите левую ногу до тех пор, пока она не будет параллельна правой ноге. Удерживайте положение на два глубоких вдоха и опустите его вниз. Выполняйте от пяти до шести повторений с каждой стороны.
Стретч-стринги
Сядьте с головой, плечом и спиной к стене. Принесите подошвы ног вместе. Вы должны чувствовать себя в паху. Положите руки на колени ладонями вверх и слегка нажмите на стену спиной ваших верхних рук и головы. Удерживайте растяжку на пять-шесть глубоких вдохов, а затем приподнимите колени вместе, а ноги - на полу. Повторите растяжку еще два раза.
