Кто-то, кто физически активен, может иметь более низкий риск развития определенных типов рака, сердечных заболеваний и диабета типа 2, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний. Регулярное проведение весовых упражнений может также усилить мышцы и сохранить здоровье костей, что может помочь предотвратить травмы.
Согласно Руководящим принципам физической активности 2008 года для американцев Health.gov, чтобы получить существенные преимущества для здоровья, взрослые должны делать не менее двух с половиной часов в неделю умеренной интенсивности или час и 15 минут в неделю аэробной энергии интенсивной интенсивности физическая активность или эквивалентная комбинация умеренной и энергичной аэробной активности.
В Руководящих принципах также сообщается, что для получения дополнительных преимуществ для здоровья взрослые должны делать упражнения по укреплению мышц, два или более дней в неделю, которые включают в себя все основные группы мышц.
Силовой тренинг всего тела
Чтобы прочно тренировать все основные группы мышц, не нужно каждый день выполнять каждую мышцу. Попытайтесь разделить тренировочные занятия по силе в отдельные дни для тренировки верхней или нижней части тела.
Например, тренируйте мышцы верхней части тела по понедельникам и четвергам, а затем по течению по вторникам и пятницам. Избегайте работать с теми же группами мышц два дня подряд, чтобы предотвратить избыточную болезненность, усталость и травму. Хорошая рутина может состоять из двух или трех наборов из восьми-двенадцати повторений каждого упражнения.
Включите кардио тренировку перед тренировками силы в качестве разогрева. Проработав всего 30-40 минут энергичного сердечно-сосудистого заболевания перед началом тренировки на сопротивление, легко достичь рекомендуемого, еженедельного часа и 15 минут в течение четырех тренировочных дней.
Попробуйте кардио до тренировки
Вместо того, чтобы бегать или ездить на велосипеде на открытом воздухе, кардио-тренажеры в спортзале позволяют кому-то заниматься аэробными упражнениями, которые им нужны, с быстрым доступом к тренажерам для тренировки веса.
Будь то ходьба, бег трусцой или бег на беговой дорожке, езда на велосипеде на неподвижном велосипеде или использование альпиниста или эллиптической машины; это будет быстрый переход к тренировке сопротивления, так что мышцы остаются теплыми.
Начните с медленного, устойчивого темпа, затем приступайте к комфортной аэробной тренировке, которая является сложной, но не изнурительной. Используйте «тест разговора» во время занятий (разговаривая с другими спортсменами, не задыхаясь в воздухе), чтобы убедиться, что вы работаете на безопасном уровне. Если вы не можете вести беседу комфортно, наберите интенсивность и скорость машины.
Работа над верхним телом
Используйте свободные весы, подходящие силовые тренажеры или их комбинацию, чтобы нацелить плечи, руки, сундук, спину и сердцевину.
Это хорошая идея, чтобы выполнять многоуровневые упражнения в дни верхней части тела, такие как жим лежа, плечевой пресс, ряды и брюшные доски, чтобы работать целыми группами мышц. Согласно статье 2016 на ACEfitness.org, многоцелевые упражнения сжигают больше калорий и повышают сердечный ритм сердечно-сосудистой системы.
Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы делать движения изоляции, такие как завитки бицепса и расширения трицепса, но, согласно статье 2013 года на ACEfitness.org, совместные движения, как правило, предоставляют тренажеры с более всесторонними преимуществами для фитнеса.
Тренировка в нижней части тела
Упражнения на нижней части тела довольно простые и будут включать в себя простые движения, такие как приседания, выпадения ног, удлинения ног, завитки ног и повышение теленка.
Работайте бедрами, ягодицами и бедрами с выпадами и приседаниями. эти движения могут выполняться с помощью машин, свободных грузов, машины или просто с массой тела в качестве сопротивления. Либо машина теленка, или теленок, поднимающаяся на краю шага, обеспечит хорошую тренировку. Бедра и подколенные сухожилия могут быть обработаны с помощью удлинителей ног и ног, которые доступны практически в любом тренажерном зале.
