Некоторые тренажеры нуждаются в новинке, чтобы поддерживать их. Они переходят от класса к классу, к тренду, к программе. Другие находят работу или рутину, которые им нравятся, и просто продолжайте повторять.
И хотя последовательное упражнение любого рода - это шаг в правильном направлении, постоянно переключающие методы и действия не дают вашему телу возможности адаптироваться. Точно так же, если вы удалите все новые проблемы и догадки, вы попадете на плато. В любом случае, вы гарантируете, что не получите результаты, которые вы ищете.
Чтобы добиться прогресса в достижении любой цели фитнеса, вам необходимо регулярно и систематически увеличивать требования, предъявляемые к вашему телу. Известный как прогрессивная перегрузка, этот метод целенаправленной настройки переменных тренировки - будь то вес, интенсивность или объем - является критическим компонентом успеха, которого нет в столь многих учебных процедурах.
Независимо от вашей цели, вы можете использовать прогрессирующую перегрузку, чтобы убедиться, что каждая тренировка именно то, что нужно, чтобы видеть согласованные результаты.
Цель 1: Усилить
Чтобы создать чистую силу, добавление веса к бару или сбор тяжелого набора гантелей должно быть вашим первоочередным приоритетом. Но наступает момент, когда вы не можете просто добавлять все больше и больше веса. «Если бы это можно было сохранить навсегда, у нас были бы парни, которые скапливали бы 2000 фунтов», - говорит Брайан Кран, CSCS.
Вы должны быть умны о том, как вы продвигаете свои нагрузки, или ваше тело в конечном итоге сломается. Krahn предлагает стратегическую трехмесячную прогрессию, которая будет постепенно приближать вас ближе и ближе к тестированию вашего максимального эффекта (наибольший вес, который вы сможете поднять один раз).
В первый месяц вы делаете пять наборов из семи повторений в первую неделю, пять наборов из пяти повторений второй недели и пять наборов из трех повторений на третьей неделе. В течение месяца два, перейдите к шести повторениям в первую неделю, четыре повторения второй недели и два повторения на третьей неделе. Третий месяц - пять, три и один.
Каждую неделю каждого месяца вы постепенно увеличиваете вес, когда вы опускаете своих представителей, заканчивая третью неделю третьего месяца, отправляясь на максимальную сумму, которую вы можете поднять на пять смен. Когда дело доходит до выбора веса, вы узнаете, что у вас все в порядке, если последний представитель является сложным, но выполнимым с надлежащей формой.
Чтобы убедиться, что вы немного повредились, Кран советует своим клиентам относиться к последней неделе каждого месяца в качестве деловой нагрузки. Это означает, что вы выполняете ту же тренировку, но значительно уменьшаете вес и фокусируетесь на том, чтобы поднять форму. «Когда вы тренируетесь для максимальной силы, многие хорошие, качественные формы могут упасть на обочину», - говорит он.
Медленный и устойчивый побеждает в потере веса. Фото: Adobe Stock / Microgen Цель 2: Похудеть
Несмотря на то, что большинство планов по снижению жира выполняется на кухне - в частности, путем сокращения калорий - есть некоторые способы, которыми вы можете настроить свое обучение, чтобы стимулировать потерю жира.
Хорошая формула потери жира должна состоять в том, чтобы соединить три или четыре 45-минутных сеанса силовой тренировки с тремя 20-30-минутными прогулками (или другой формой стационарной сердечной недостаточности с низкой интенсивностью) в неделю.
Предполагая, что вы уменьшили ежедневное пособие по калорийности, вы захотите сделать небольшое постепенное обучение только тогда, когда вы достигли заметного плато. «Тело никогда не реагирует на решительные меры, - говорит Кран. «С точки зрения чистой потери веса вы хотите начать как можно меньше».
Один безопасный и простой способ продвинуть ваше обучение (без передачи голода и тяги через крышу) заключается в том, чтобы медленно увеличить кардио неделю за неделей. Если вы достигли плато потери веса, начните с добавления пяти минут на ваши кардио-сессии каждую неделю. Или вы можете увеличить свою скорость за такое же количество времени.
Ключ к успеху в потере жира заключается в том, чтобы сосредоточиться на лучшей приверженности вашей диете изо дня в день и принять лёгкий подход к тому, чтобы добавить больше к вашему обучению. Общей ошибкой, которую видит Крайн, является то, что если они увеличивают свою обычную 20-минутную прогулку до полного часа, они утроят свой прогресс. «Это не так, - говорит он.
Чтобы «поднять настроение», вам нужно будет наращивать мышцы. Фото: Adobe Stock / luckybusiness Цель 3: Построение мышц / тонов
Если вы хотите добавить мышцы к своему телу, увеличение громкости должно быть вашим главным приоритетом. Один простой способ сделать это - добавить дополнительный набор к вашим основным лифтам каждые две-три недели (вспомните приседания, плечевые пресса, бедра и т. Д.). Или, если вы мертвы, набив бицепсы, вы можете добавить вспомогательный лифт, как кукловоды-проповедники, к тренировке рук.
Затем начните экспериментировать с более тяжелыми нагрузками. Идеальный диапазон для наращивания мышц - от шести до двенадцати, но сузить диапазоны в этом более широком диапазоне - подумайте от шести до восьми, от восьми до 10 и от 10 до 12, чтобы вы могли лучше измерить, когда увеличить вес.
Например, если вы придерживаетесь диапазона от шести до восьми повторений для определенного упражнения, вы будете знать, что будете тяжелее, когда вы закончите восемь повторений для всех своих наборов и почувствуете, что могли бы сделать больше. Наконец, прогресс, уменьшая ваш отдых между наборами, чтобы увеличить интенсивность (например, от двух минут отдыха до 90 секунд).
Kourtney Thomas, CSCS, включает изменения в программы своих клиентов в течение двух-трех недель, чтобы дать им возможность адаптироваться, прежде чем настраивать их снова. Таким образом, если изменения не будут успешными, она может быстро отвиснуть, пока клиент не выгорит.
«Очень легко понять, когда вы доберетесь до этой точки:« Нет, это слишком много для меня », - говорит Томас.«И тогда вы не пошли по этой дороге в течение четырех недель и не оказались в земле».
Примечание. Если ваша цель - «поднять настроение», вы захотите следовать приведенному выше совету. Тонирование в основном относится к добавлению мышечного тонуса, что означает, что вам нужно наращивать мышцы. По словам Томаса, это также может означать потерю немного жира, чтобы выявить тонус мышц, который у вас уже есть, и в этом случае вы захотите следовать советам по снижению веса в разделе выше.
Забери умнее, а не тяжелее. Фото: Adobe Stock / Halfpoint Цель 4: Повышенная выносливость сердечно-сосудистой системы
Для большей выносливости создание сильной базы имеет решающее значение и начинается с низкоинтенсивного стационарного кардио (LISS). Томас описывает LISS как шаг, при котором «вы могли бы провести полный разговор довольно легко и не должны задыхаться от воздуха».
Если вы отслеживаете частоту сердечных сокращений, LISS будет соответствовать примерно 140 (или менее) ударам в минуту. «Это будет медленным, - предупреждает Томас, - но это лучший способ создать отличную сердечно-сосудистую выносливость».
Чтобы создать свою базу, начните с трех запусков LISS в неделю. Как только вы проработаете свой путь до 30 минут за ход, начните добавлять несколько минут к одному из этих прогонов каждую неделю. (Это станет вашим длинным, медленным «дистанционным пробегом».)
Прогресс, заменив один из ваших недельных прогонов LISS на пороговую тренировку (также известную как прогон темпа). Томас рекомендует начинать с легкого разминки, а затем пять минут при «комфортном» темпе. Запустите одну минуту, а затем еще пять на пороге.
Альтернатива между порогом и легким шагом для всего четырех наборов. Вы можете добавить на эти пороговые тренировки с течением времени, но имейте в виду, что для большинства людей будет достаточно 20-40 минут.
Вниз по линии вы можете начать экспериментировать с интервальными тренировками (более короткие бои быстрее). Но если вы придерживаетесь от трех до четырех циклов в неделю - большинство из ваших работ поступает из LISS - вы гарантированно улучшите свою сердечно-сосудистую выносливость.
Что вы думаете?
Какова ваша текущая тренировка? На какую цель вы работаете? Вы хотите похудеть, набраться сил или бежать быстрее? Вы слышали о прогрессивной перегрузке раньше? Как вы думаете, вы включите его в свое обучение? Поделитесь своими мыслями и вопросами в комментариях ниже!
