Поддержание здорового веса на протяжении всей жизни не только полезно для вашего здоровья, но и для качества жизни, также говорит, что диетические рекомендации для американцев 2010 года. Баланс калорийности является ключом к контролю веса. Хотя существует ряд математических уравнений, используемых для определения потребностей в калориях, некоторые включают в себя рост, вес и возраст. Проконсультируйтесь с вашим врачом или диетологом, чтобы помочь вам определить ваши потребности в калориях.
Высота, вес и возраст для калорий
Уравнения, которые используют ваш рост, вес и возраст, чтобы определить ваши потребности в калориях, обычно оценивают ваш базовый уровень метаболизма. Ваш BMR - это количество калорий, необходимое вашему телу для основных функций организма, включая поддержание органов и тканей, сердцебиение и дыхание.
По словам Кентского государственного университета, уравнение Харриса-Бенедикта обычно используется, поскольку считается быстрым и легким. У мужчин и женщин это уравнение отличается.
Для мужчин формула: 66 + (6,23 X вес в фунтах) + (12,7 X высота в дюймах) - (6,8 X лет в годах).
Для женщин это: 655 + (4.35 X вес в фунтах) + (4.7 X высота в дюймах) - (4.7 X возраст в годах).
Так, например, 45-летний мужчина весом 208 фунтов весом в 6 футов имеет BMR в 1,970 калорий (66 + 1295,84 + 914,4 - 306).
Факторы активности
Уравнение BMR обеспечивает базовый уровень для ваших потребностей в калориях, но это не вся картина. Ваша общая ежедневная потребность в калориях также включает факторы активности. Факторы варьируются от 1,2 для людей с работой на столе и очень мало активности до 1,9 для людей, обучающихся для триатлона. Ваш BMR умножается на эти факторы, чтобы определить ваши ежедневные потребности в калориях. Например, если 45-летний мужчина упражняется три дня в неделю, вы можете определить его ежедневные потребности в калориях, умножив его BMR на коэффициент активности 1,375, а это значит, что ему нужно 2 709 калорий для поддержания его нынешнего веса.
Другие способы оценки калорий
Хотя формула Харриса-Бенедикта чаще всего используется для оценки калорий по весу, росту и возрасту, это не единственная формула. Университет Колорадо в Денвере сообщает, что уравнение Миффлина является более точной формулой для оценки BMR. Как и Харрис-Бенедикт, эта формула также имеет гендерную специфику.
Формула Миффлина для оценки BMR для мужчин: (10 X вес в килограммах) + (6,25 X высота в сантиметрах) - (5 X возраст в годах) + 5.
Для женщин это: (10 X вес в килограммах) + (6,25 × высота в сантиметрах) - (5 X возраст в годах) - 161. Разделить вес в фунтах на 2,2 для получения килограммов и умножить высоту в дюймах на 2,54 получить сантиметры.
Формула Миффлена оценивает 6-футовую высоту, или 182,9 см, 208 фунтов, или 94,5 кг, 45-летний мужчина BMR - 1886 калорий (945 + 1143,1225-225 + 5).
Преимущества знания ваших калорий
Независимо от того, где ваш вес находится в масштабе, зная, что ваши потребности в калориях, основанные на вашем весе, высоте и возрасте, помогут вам размахивать цифрой в нужном направлении. Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно есть меньше калорий, чем количество предсказанных калорий, и если вы пытаетесь получить, вам нужно есть больше. Если вы уже достигли желаемого веса, тщательный контроль за вашим приемом может помочь вам оставаться в равновесии. Получение и поддержание здорового веса является ключом к общему здоровью.
