В стремлении построить мускульное телосложение у мужчин есть небольшое преимущество перед женщинами. Согласно публикации 2006 года, опубликованной в Экспериментальной физиологии, мужчины испытывают больший рост мышц от силовой тренировки, чем женщины. Чтобы воспользоваться этой повышенной способностью набирать мышцы, мужчинам следует сосредоточиться на силовых тренировках.
Нижние мышцы спины являются важной частью хорошо округленного тела, и укрепление их может помочь предотвратить травмы нижней части спины. Чтобы правильно укрепить их, вам нужно выбрать упражнения, которые позволят вам использовать относительно тяжелые веса.
Мышцы с низкой спиной
Multifidi и erector spinae являются основными мышцами нижней части спины, которые вы будете использовать при подъеме весов. Эти мышцы поднимаются по бокам вашего позвоночника, работая над его расширением, а это означает, что они также препятствуют округлению. Это мышцы, которые вы хотите усилить, чтобы предотвратить травму нижней части спины. Они также являются самыми важными мышцами для работы, если вы хотите эстетически приятную нижнюю часть спины, потому что они являются самыми близкими мышцами к поверхности.
Лучшие упражнения
Если вы новичок в тренировках сопротивления, начните с удлиненного растяжения. Это безопасное упражнение, потому что оно не имеет никакого веса, но оно по-прежнему нацелено на мышцы нижней части спины. Затем используйте более сложные упражнения, такие как гиперэкстензия спины, прямолинейная тяга или гребень гиревого спорта, которые позволят вам сохранить вес и сделать постоянный прогресс. Имейте в виду, что как человек вы оправляетесь от занятий силовой тренировкой немного быстрее, чем женщина, поэтому вы можете делать эти упражнения чаще.
Упражнения, такие как приседания и тяга, требуют большой прочности спины. Фото: takoburito / iStock / Getty Images Удлиненное расширение
Если вы только начинаете работать над упражнениями на спине, это хорошее место для начала, потому что сопротивление не слишком велико.
Как: Ложитесь плоть на живот, скрестив руки руками. Поднимите голову, плечи и грудную кость с мата, используя мышцы нижней части спины. Затем вернитесь обратно к коврику.
перерастяжение
Используйте заднюю гиперэкстенсивную машину для этого упражнения. Начните с веса тела и, если это слишком просто, держите гантель или весовую пластину во время упражнения.
Как: Посадите ноги в машину гиперэкстензии и лягте с подушками против передней части бедер. Наклонитесь вперед и сложите руки на груди. Затем поднимите свой туловище так высоко, как вы можете использовать мышцы нижней части спины и медленно опуститесь вниз.
Жесткая ножка
Это вариация традиционной тяги, и это вызывает больше активности в мышцах нижней части спины, согласно исследованию 2013 года в Journal of Exercise Physiology Online.
Как: Держите гантели, гири или штангу для этого упражнения. Стоя высотой с весом в руках и локтями, запертыми, приклеивайте задницу назад и достигайте веса вниз по ногам. Держите спину как можно более ровной. Спускайтесь как можно ниже, не закругляя спину, а затем возвращайтесь.
Гигантский свинг
Согласно исследованию 2012 года в Journal of Strength and Conditioning Research, это упражнение работает на вашей нижней части спины по-другому от большинства других упражнений нижней части спины из-за размахивающего движения. В результате это может быть очень полезным упражнением по восстановлению нижней части спины.
Как: Начните с гиря ногой перед вами. Привяжите задницу назад, опустите себя вниз и возьмите гиревую обеими руками. Поднимитесь назад между ног, затем встаньте высоко и размахивайте гири, пока ваши руки не станут параллельны земле. Затем, откиньте колокольчик назад между ног и приклейте задницу назад.
