Кранч, приседания и все наши любимые упражнения с абсцией обеспечивают глубокий ожог, который чувствует, что мы палящим жиром и приближаемся к худощавому тонизирующему животу. Но после нескольких недель и месяцев усилий вам не следует искать, что ваш живот действительно растет от тренировки.
Что дает?
Вся надежда не потеряна, и вы по-прежнему предпринимаете позитивные действия для улучшения здоровья и своего лучшего тела. Но, если вы заметите, что ваш абс растет, а не уменьшает длину талии, может быть время изменить свое обучение.
Как мы строим мышцы
Независимо от того, являетесь ли вы плотным, тонированным животом или более крупными бицепсами, процесс наращивания мышц одинаковый. Брэд Шонфельд идентифицирует три фактора, которые приводят к росту мышц в обзоре 2010 года, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research:
Механическое натяжение: Напряжение является результатом подъема тяжелых грузов с помощью полного диапазона движения. В принципе, если вы поднимаете тяжелый вес с относительно низкой скоростью, вы будете способствовать росту мышц.
Метаболический стресс: Если вы почувствовали, что ваши ноги «накачаны» после тренировки на ногах, вы почувствовали метаболический стресс. Этот ожог или насос являются результатом мышечных побочных продуктов, таких как лактат, и неспособность крови вырваться из рабочей мышцы. Это означает, что этот метаболический стресс, или «ожог» во время высокоуровневого набора судорог, сигнализирует о том, что ваши мышцы растут.
Мышечный урон: Болезненность, которую вы чувствуете после тренировки, будь то ваши ноги от приседаний или абс от сухарей, является признаком мышечного повреждения. Этот урон говорит вашим мышечным волокнам, что они должны становиться все больше и сильнее, чтобы стать более устойчивыми к одной и той же тренировке в следующий раз. В результате мышечного повреждения ваши мышцы начинают расти.
Извините, приседания не обязательно являются лучшим упражнением для шестипакетного абс. Фото: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Строительный мускул не меняется
Построение мышцы одинаково, будь то ваши квадроциклы или ваш абс. Если вы тренируете любые мышцы часто с повышением напряжения, стресса и повреждения, он будет расти - ваш желудок включен.
И в то время как рост мышц и сила, как правило, хорошая вещь, слишком большой рост на вашем абс может оставить вас с «блочным» или квадратным ab, а не жестким и тонированным.
Как изменить свою рутину
Вместо классических упражнений на основе сгибания, таких как приседания и сухарики, сосредоточьтесь на изометрике, например на досках. Это минимизирует метаболическое и мышечное повреждение тренировки сопротивления, чтобы создать более сильный, но не обязательно больший желудок. Выберите одно упражнение из каждой категории и тренируйте их дважды в неделю для более сильного абс.
Упражнения на растяжение
Противоскользящие упражнения противодействуют сгибанию позвоночника, подобно выгибанию нижней части спины. Это может помочь предотвратить боль в спине и травму, сосредоточив внимание на прямой мышце живота или шести мускулах.
1. Планка предплечья
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Предположите положение доски на шаре стабильности, с локтями под вашими плечами и ладонями.
Держите позвоночник нейтральным и вытолкнуть, удерживая положение во времени. Выполняйте два или три набора из 30-60 секунд дважды в неделю.
2. Медленные альпинисты
КАК ДЕЛАТЬ ИХ: начиная с ваших рук и колен, приведите левую ногу вперед прямо под сундук, выпрямляя правую ногу.
Удерживая руки на земле и ящике, держите правую ногу назад, переставляя ноги. Левая нога теперь должна быть вытянута позади тела с правым коленом вперед. Выполняйте два или три набора времени по 30-60 секунд в неделю.
Упражнения против вращения
Настоящие упражнения против вращения проводятся, чтобы противостоять вращению в поясничном отделе позвоночника и сосредоточиться прежде всего на укреплении ваших косых и квадрутных люмбер.
1. Боковая доска
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните с вашей стороны своим нижним локтем прямо под вашим плечом.
Поднимите свое тело на локоть, глядя прямо вперед и образуя прямую линию от лодыжки до уха. Держите свое тело на месте в течение 30 секунд с каждой стороны. Повторите на каждой стороне два набора.
Советы
- Если базовая версия слишком проста, перейдите от локтя к руке и увеличьте время, когда вы удерживаете позицию.
2. Половина набедренного Iso-Hold
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Предположите половину коленопреклонного положения с бедрами, перпендикулярными кабельной машине, с внутренним коленом. Держите ручку кабеля обеими руками перед своим телом, прямо перед сундуком, с кабелем, установленным на высоте середины грудной клетки.
Сожмите свой блеск на ноге, удерживая руки полностью вытянутыми, активно сопротивляясь движению со шкива. Выполните два набора из 30 секунд, удерживая их в течение всего времени. Переключайте положение, повторяйте на противоположной стороне и повторяйте дважды.
Тон, а не рост желудка
Если вы хотите, чтобы абс был сильным и тонированным, но не блочным, сосредоточьтесь на диете с потерями жира и улучшении общей силы тела.
Когда вы тренируете другие мышцы, используйте сложные упражнения, которые стимулируют ваше тело, как приседания, тяги, ряды и верхние прессы, чтобы сбалансировать силу, способствовать росту мышечной массы и потере жира.
Затем, сосредоточьте свое обучение abs на изометрических упражнениях, чтобы построить силу, но не размер вашего абс.
