Полнофункциональные упражнения предлагают ряд преимуществ по сравнению с теми, которые предназначены только для небольшого количества мышц или суставов. Упражнения на весь организм развивают координацию, сжигают большое количество энергии и имеют наибольшую отдачу от повседневных занятий и занятий спортом. Упражнения, которые набирают множественные мышцы и суставы, также являются экономически эффективными, что делает их идеальными, если вы спешите.
Burpees
Разнообразные спортивные и военные люди используют борозды для развития мышечной выносливости всего тела и анаэробного кондиционирования. Чтобы выполнить отскок, начните с того, что ноги будут разделены плечом и ваши руки по бокам. Затем приседайте и положите руки на пол за пределами ваших ног. Затем подпрыгивайте назад и принимайте положение отжимания. Выполните одно нажатие. Поднимитесь назад, чтобы они были под вашим телом. Вождение с вашими ногами, прыжок в воздух, прежде чем приземляться на шарики ваших ног, слегка согнув колени, чтобы поглотить шок. Немедленно выполните повторное повторение и продолжайте в течение желаемой продолжительности. Если вы хотите выполнить более легкую версию burpee, вы можете устранить отжимание или прыжок.
Власть очищает
Чистота власти - упрощенная версия одной из Олимпийских упражнений по тяжелой атлетике и развивает полную взрывную силу и координацию всего тела. Чтобы обеспечить чистоту электропитания, станьте за штангой с раздельными ножками на плече. Приседайте вниз и держите планку с надписью на плече, удерживая руки прямо. Поддерживайте естественные кривые вашего позвоночника и смотрите прямо вперед. С этой позиции, взрывным образом поднимите планку с пола, не потянув руками. Когда бар достигает уровня бедра, надавите вперед бедрами, поднимитесь на ноги и потяните за брусок руками, сохраняя при этом ваше тело. Когда бар проходит ваш сундук, окунитесь под него, чтобы поймать его на передней части плеч с поднятыми локтями, а ваши верхние руки параллельны полу. Пауза, а затем опустите планку на пол, и поймайте ее на бедрах, чтобы замедлить ее спуск.
Качели
Выполнение этого упражнения увеличит вашу взрывную силу всего тела, подчеркнув мышцы ног и нижней части спины. Если у вас нет доступа к гиревому спорту, вы можете выполнять качели с помощью гантели. Чтобы начать, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа перед собой обеими руками гирь или гантель. Затем подтолкните свои бедра назад и согните колени, чтобы ваши руки были между ваших ног чуть ниже колена. Расширяя колени, двигайте бедра вперед, одновременно размахивая гири / гантелями спереди. Подведите вес до уровня глаз. Важно контролировать гири / гантель, когда он спускается, сгибая бедра и колени, чтобы вернуться в исходное положение. Поддерживайте плотный сердечник и нейтральный позвоночник во время этого упражнения и избегайте округления спины. Повторите и поддерживайте устойчивый ритм.
движители
Выполненные со штангой, гантелями или мячиком для медикаментов, двигатели являются эффективным упражнением для развития силы во всем теле. Чтобы попасть в исходное положение, возьмитесь за штангу, гантели или шарик с лекарством, как будто вы собираетесь выполнять плечевой пресс. Отодвигая бедра назад, опускайте себя в положение приседания спереди. Ваши колени должны быть согнуты до 90 градусов, ваши бедра параллельны полу и торсу вертикально. Динамически выходите из положения приседания, одновременно расширяя локти и нажимая весовые накладные расходы. Затем опустите вес на плечи и опуститесь на передний приседаний, чтобы повторить.
Высокие тяги
Высокие тяги похожи, но менее технически требовательны, чем сила. При выполнении этого упражнения вы можете использовать либо штангу, либо резиновую тренировочную группу. Чтобы сделать большую тягу, встаньте на ноги с шириной плеч и возьмитесь за штангу с более узкой ручкой ширины плеч или, наоборот, поместите резиновые упражнения под ваши ноги и держите их обеими руками, держа руками прямо. Изгиб на коленях, подтяните бедра назад, пока ваши руки не окажутся на коленях. Затем подталкивайте бедра вперед и расширяйте колени, одновременно дергая руками, пока руки не под подбородком, и вы стоите в вертикальном положении. Немедленно опустите руки и согните колени, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для желаемого количества повторений во время тренировки, чтобы поддерживать устойчивый ритм.
