В то время как процесс старения неизбежен, рост взрослого возраста не означает, что он полностью не соответствует форме. Американская академия ортопедических хирургов сообщает, что взрослые старше 60 лет и даже те, кто старше 85 лет с ограниченными возможностями, могут воспользоваться умеренной физической нагрузкой. Старшие, которые участвуют в регулярной физической активности, имеют больше шансов оставаться независимыми, держать свои мысли острыми и поддерживать сильные кости.
Старшие и силовые тренировки
Кливлендская клиника рекомендует силовые тренировки или упражнения сопротивления с весами как идеальный компонент сбалансированной тренировки для взрослых. Тяжелая тренировка является ключевым для взрослых старше 60 лет, так как ваше тело теряет мышечную массу со старением. Эффективный режим включает три недельных тренировки, которые строят верхнюю и нижнюю массу тела в течение 20-30 минут. Выполните ручку, сидящую или стоящую с весом не более 5 фунтов. Начните с рук по бокам, а затем согните руку, чтобы поднять и опустить вес до 15 раз. Выполните поднятие телячьей гантели для нижней части тела, стоя с весом в обеих руках, а ваши ноги разделены шириной плеч. Поднимитесь на пальцы ног и поднимите каблуки так высоко, как вы можете, когда вы дышите нормально. Медленно опустите пятки назад в исходное положение. Попробуйте пять повторений с вашими пятками прямо назад, а также пять с пятками и пять с каблуками.
Безопасные кардио-тренировки
Аэробная деятельность с низким уровнем воздействия безопасна для большинства взрослых старше 60 лет. Старшие, которые выполняют аэробные тренировки, получают повышенную сердечную силу и снижают вероятность рака и инсульта. Аэробные тренировки также быстро сжигают калории. Американская академия ортопедических хирургов предлагает быстро ходить пять дней в неделю в качестве идеального упражнения для начинающих. Стремитесь пройти 1/4 мили в течение как минимум двух недель и построить свою выносливость, чтобы вы могли спокойно пройти милю к пятой неделе. Езда на регулярном или стационарном велосипеде является безопасной альтернативой ходьбе для пожилых людей, которые находят упражнения на ногу слишком напряженными на суставах. Направляйтесь на 30-60 минут, пять дней в неделю.
растягивание
Безопасная тренировка начинается с 5-15 минут разминки и заканчивается от 5 до 15 минут охлаждения. Большинство процедур включают растяжение четырехглавой мышцы и икроножных мышц. Выполните четырехугольник, стоя около фута от стены. Поддержите себя левой рукой и поднимите левую ногу позади себя. Возьмите ногу правой рукой и медленно потяните каблук вверх примерно на 20 секунд. Растяжка теленка требует облицовки стены на расстоянии не менее двух футов. Убедитесь, что ваши пятки плоские, а спина прямая, а затем медленно наклонитесь вперед и прижмите лоб и руки к стене. Держите стрейч около 20 секунд. Выберите дополнительные движения, которые вам удобны, чтобы задействовать как можно больше мышц и суставов вашего тела.
безопасности
Преимущества упражнений выполняются с последовательностью. Неожиданные травмы могут заставить вас оставаться сидячим, поэтому проконсультируйтесь с вашим врачом до того, как начнете подтверждать, что ваша процедура безопасна - особенно если вы используете предписанные лекарства или физически не активны. Подождите два часа после еды, чтобы начать тренировку, и оставайтесь увлажненными, выпив много воды до и после тренировки. Подумайте о том, как выполнять свою еженедельную рутину с другом, чтобы убедиться, что кто-то может обратиться за помощью, если вы страдаете болью в груди, сердцебиением, затрудненным дыханием или головокружительными заклинаниями.
