В то время как вы могли бы съесть все, что захотите, в подростковом возрасте и в возрасте 20 лет, не получая унции, эти дни часто бывают длинными к тому времени, когда вы нанесли 35. Старение медленно истощает мышечную ткань вашего тела, что замедляет ваш метаболизм, в свою очередь, приводит к тому, что слишком привычная прибавка в весе при прохождении через взрослую жизнь. Увеличение веса не обязательно должно быть неотъемлемой частью старения, хотя модификации образа жизни могут помочь вам сбросить лишние килограммы и избежать риска заболевания, связанного с весом, по мере старения.
Потребление калорий после 35 лет
Независимо от вашего возраста, вам нужно есть меньше калорий, чем вы горите, чтобы похудеть. Однако, поскольку ваш метаболизм обычно замедляется, когда вы становитесь старше, ваша калория нуждается в изменении по мере старения, а потребление калорий, которое вызвало потерю веса в ваших 20-х годах, может не сработать после 35 лет.
Используйте онлайн-калькулятор, чтобы оценить ваши потребности в калориях и получить общее представление о том, сколько калорий вам нужно для поддержания веса. Например, 37-летняя женщина высотой 5 футов, 4 дюйма, весит 155 фунтов, и живет сидячий образ жизни, нуждается в 1935 калориях для поддержания своего веса. Это значительно меньше, чем 2055 калорий, которые ей понадобятся в возрасте 20 лет.
Чтобы похудеть, вычесть 500 калорий из ежедневной калорийности, чтобы потерять один фунт в неделю; в этом случае эта 37-летняя женщина будет есть 1435 калорий ежедневно, чтобы пролить один фунт в неделю. Сопротивляйтесь стремлению сократить калории слишком низко, так как любое менее 1400 калорий в день может замедлить ваш метаболизм. Помните - ваш вес, вероятно, постепенно подкрался в течение нескольких лет, поэтому для его потери потребуется несколько месяцев или даже больше года.
Похудеть с белком
Включение большого количества белка в ваш рацион поможет вам легче сбросить вес. Люди, которые следуют за богатыми белками диетами, сообщают о том, что они больше удовлетворены после еды, согласно литературному обзору, опубликованному в Американском журнале клинического питания в 2015 году, чтобы вы не чувствовали голода и не лишались своего рациона. Получение от 25 до 30 граммов белка на один прием пищи, по-видимому, достаточно для значительных преимуществ по снижению веса, отмечает обзор.
Закуска на 3 унции нарезанной грудки индейки - обернутая вокруг соленых огурцов с низким содержанием натрия для дополнительного вкуса - для закуски с 26 г белка. Или подавайте 3 унции рыбы - как лосось или тунец - с половиной чашки коричневого риса и 1 или 2 чашки вареных овощей для муки с высоким содержанием белка, которая содержит более 25 граммов белка.
Ешьте продукты с низкой энергией, чтобы похудеть
Другим ключом к успешной потере веса после 35 лет является употребление продуктов с низкой плотностью энергии, таких как овощи и супы на основе бульона. Эти продукты содержат немного калорий на грамм, поэтому вы можете наслаждаться щедрыми порциями, которые оставляют вас в полной мере, не переусердствуя на калориях. По словам Университета штата Пенсильвания, люди, которые едят продукты с более низкой энергией, имеют более легкое время, теряя вес и удерживая его.
Загрузите свои блюда крупными порциями овощей на пару или жареные овощи, добавьте несколько дополнительных овощей в соусы, картофель-фри и запеканки, чтобы снизить их плотность энергии, и наполните супы с низким содержанием калорий, например, домашними куриными овощными супами. Рассмотрите возможность замещения, чтобы уменьшить плотность энергии вашей еды. Например, вместо того, чтобы подавать карри или жаркое на ложе коричневого риса, который содержит 218 калорий, подавать его на рис «цветная капуста», сделанный пульсирующей сырой цветной капустой в вашем пищевом комбайне до тех пор, пока он не сформирует фигуры размером с рис , Цветная капуста «рис» имеет более низкую плотность энергии, чем реальный рис, поэтому вы можете съесть целую маленькую голову на рис цветной капусты и принимать только 66 калорий.
Постоянно увеличивайте свой уровень активности
Получение большей активности помогает вам сбросить вес; это простой способ увеличить ожог калорий, который увеличивает дефицит калорий и помогает вам сбросить килограммы. Не прыгайте прямо в энергичную деятельность, тем не менее, особенно если вы не были очень активны с 20-х годов. Слишком много слишком рано может увеличить риск получения травмы, усугубить существующую травму или дисбаланс мышц, а также дать вам ощущение демотивации. Вы не хотите, чтобы на каждой тренировке вы чувствовали себя измученным и больным на следующий день.
Вместо этого начинайте медленное упражнение с умеренной интенсивностью, как быстрая ходьба, и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность ваших прогулок; например, чередуя ходьбу с бегом, гуляя по холмистой дороге или просто занимая более длинную оживленную прогулку. Попробуйте силовые тренировки, используя собственный вес тела; например, делать выпадения массы тела и модифицированные отжимания, чтобы начать наращивать мышцы, и окончить с использованием внешних весов, как только вы освоите упражнения по весу тела. Проконсультируйтесь с профессионалом, который может разработать рутину для решения любых мышечных дисбалансов, которые вы разработали в свои 30-е годы, а также продемонстрируйте правильную технику тяжелой атлетики, чтобы держать вас в безопасности.
