Любой возраст сопровождается определенными проблемами с фигурой. Не секрет, что после 30-40 лет большинство женщин легко набирают вес, а их фигура оплывает жиром. Составляя собственную программу нагрузок, обрати внимание на то, что причина набора веса кроется в нашем возрасте.
Организм женщины и похудение в 31-41 год
В 40 лет набрать лишний вес очень легко, даже если питаться как и раньше. Главной причиной считается потеря мышечной массы, так как процесс метаболизма происходит в мышечном слое. Поскольку неактивный образ жизни и сидячая работа не задействуют мышцы, они начинают разлагаться. В молодости с этим проблем нет, потому что мы активны. Плюс ко всему до 30 лет действует еще один спасительный фактор - поддержка тонуса мышц высоким гормональным фоном. После 30 лет эти факторы прекращают свое действие и мышцы постепенно разлагаются.
Французские ученые доказали, что в возрасте от 31 до 41 года человек теряет от одного до двух процентов мышечной массы каждый год. Это значит, что нашему телу в день нужно на 125 ккал меньше, чем в предыдущем году. На следующий год эта сумма еще меньше, и равняется она нескольких маленьким кускам хлеба.
Вряд ли кто-то из нас урезает свой рацион питания каждый год. Скорее наоборот, с годами проблем все больше, а сладкое - всем известная помощь в стрессовых ситуациях. Результат - лишний жир, который отложится в любом случае. К сожалению, даже если каждый год мы будем уменьшать наш рацион на 125 ккал, это не защищит наше тело от возрастных изменений и потери формы. А, тем не менее, плотность и упругость всех частей тела держится благодаря мышцам, а вовсе не жиру.
Упражнения для похудения после 30 лет
К счастью, выход есть! Главное - правильно подобрать тренировки, благодаря которым ты сохранишь мышечную массу и не наберешь жир. Женщины, которые любят здоровый образ жизни и активный отдых, а также - спорт, к сорока годам имеют на десять, а то и двенадцать процентов больше мышечной массы, чем женщины такого же возраста, предпочитающие сидячий образ жизни спорту или фитнесу. Больше мышц обеспечивают быстрый обмен веществ, что позволяет не ограничивать себя в печеньках и вафельках- все перерабатывается в энергию!
Чем заняться в 30-40 лет, чтобы похудеть?
Тебе нужны упражнения, в которых ты будешь чередовать высоко интенсивные силовые нагрузки с легкими аэробными. При этом силовые тренировки должны быть длиной от 30 секунд до 3-х минут, а вот аэробика должна занимать в 3 раза большее время. Это значит, что если ты бегаешь, то 3 минуты нужно очень быстро, а потом 9 минут медленно.
Диета после 30 лет
Такую систему очень удобно использовать, если ты выполняешь упражнения с гантелями, или плаваешь, или же катаешься на велосипеде или лыжах. Если ты считаешь, что эффекта больше от абонемента в зал, то можешь выбрать силовую аэробику, например - кикбоксинг, или же - легкую аэробику, например - зажигательные латиноамериканские танцы. Лучше всего заниматься до четырех раз в неделю по одному часу.
Похудение в 41-51 год
В возрасте между 40 и 50 годами проблема остается такой же. Но тренировки с силовыми иаэробными интервалами становится для женщины намного сложнее выполнять. Суставы теряют эластичность, а значит травмировать их легче, восстанавливаться дольше. Кости теряют кальций, но это можно исправить с помощью физических нагрузок.
Исследование, проведенное учеными в Японии, установило, что женщины в возрасте сорока лет с помощью упражнений смогли увеличить плотность костей бедер и спины на 1%. А вот женщины, не выполнявшие никаких тренировок, потеряли до 2,5% костной и мышечной массы.
Чем заняться в 40-50 лет для похудения?
Если ты решила тренироваться, то можешь начинать с велосипеда, быстрой ходьбы или катания на лыжах. Все это поможет тебе сжечь от 300-600 килокалорий за один час. Стоит отказаться от бега и всех видов тренировок, связанных с прыжками и приземлением, так как при приземлении возникает слишком большая нагрузка на суставы, и есть риск их разрушения.
Обязательно после каждой тренировки делай растяжку. Она положительно влияет на крово- и лимфообращение, снижает проявления целлюлита. Также, ты можешь выполнять приседания и отжимания, махать руками и ногами. Стоит попробовать также йогу или пилатес, все это лучшим образом скажется на твоей фигуре и гибкости тела. Из танцев ты можешь остановить свой выбор на танце живота, либо выбрать фламенко, либо страстное танго.
Будет просто замечательно, если ты будешь уделять тренировкам время до 3-4 раз в неделю по одному часу, и в конце каждого занятия по 15 минут отводить на растяжку и словые упражнения.
И последнее - не забывай о плавании! Оно доступно и полезно в любом возрасте.
